熱身操

Forward Lunge Stretch(World’s Greatest Stretch)
前跨步伸展(全世界最好的伸展)

預備動作:跨出左腳做弓箭步,讓前腳(左腳)膝蓋呈九十度,後腳(右腳)打直,雙腳腳尖朝正前方,雙手十指置於前腳腳跟兩側,與肩同寬,縮緊腹部核心,保持正常呼吸,頸椎、軀幹與右腿維持一直線。

手肘下壓:讓左手離地,並將左手手肘接觸前腳內側腳踝,後腳保持伸直,停留2秒。

腿後伸展:左手回到前腳左側,前腳勾腳尖,後腳墊腳尖,前後腳同時挺直,感覺將臀部頂向天空,停留2秒。

弓箭步下沉:軀幹挺直,雙手插腰,緊縮腹部核心,保持正常呼吸,將身體垂直下沉,讓後腳膝蓋幾乎著地,停留2秒。

完成此動作後,前腳臀部與大腿用力,將身體向上向前移動,軀幹保持穩定,同時跨出右腳,做另一側的相同動作。左右腳完成算一次,連續做2~3次。

Backward Lunge+Twist
後跨步伸展+轉體

預備動作:軀幹挺直,左腳向後跨出一大步,緊縮腹部核心,保持正常呼吸,將身體垂直下沉,使前後腳膝蓋皆呈九十度,後腳(左腳)膝蓋幾乎著地,右手自然下垂,左手向上伸直,手臂貼近左耳,左手掌跟向天空延伸,同時左膝向下延伸,將左手掌跟到左膝間的肌群被伸展到最長,停留2秒。

側彎:保持下半身穩定,軀幹向右側彎曲,左手向右側上方延伸,右手盡量向左膝接近,停留2秒。

向後旋轉:側彎後,軀幹與左手回到準備動作位置,伸直右手與肩同高,且與左右肩成一直線,右手露出大拇指握拳,拇指指向後,啟動腹部核心力量轉動肩膀,使軀幹向右後方旋轉,眼睛隨著身體的轉動直視右手拇指,到極限,停留2秒。放下雙手同時,前腳(右腳)臀部與大腿同時用力將身體向後移動,軀幹保持穩定,右腳順勢向後跨一大步,做另一側的預備動作。

左右腳完成算一次,連續做2~3次。

Lateral Lunge
横跨步伸展

預備動作:雙腳張開約兩個肩膀寬,緊縮腹部核心,保持正常呼吸,頸椎、軀幹保持挺直,挺胸,雙手在胸前抱拳。

向左蹲:將重心移向左臀,彎曲髖關節,讓臀部盡量往後且往下坐,同時彎曲左膝,使左膝正好位於左腳大拇指上方,軀幹依然保持抬頭挺胸,目視正前方,右腳內側肌群會感到明顯的伸展,停留2秒,如圖。

向右蹲:完成向左蹲後,雙腳不離地,左臀與左大腿用力將身體向右側推動,將重心移向右臀,彎曲髖關節,讓臀部盡量往後且往下坐,同時彎曲右膝,使右膝正好位於右腳大拇指上方,軀幹依然保持抬頭挺胸,目視正前方,左腳內側肌群會感到明顯的伸展,停留2秒,如圖。

左右腳完成算一次,連續做3~6次。

Drop Lunge
下沉步伸展

預備動作:站姿體態。

向斜後方跨步:左腳向右後斜方跨一步,左腳尖距離右腳跟約一到一個半腳掌長。

骨盆轉正:將骨盆與肩膀轉回原來預備動作的正面,讓後腳大腿外側肌肉被拉長伸展。

下蹲:以前腳當重心腳,70%重心落於前腳(右腳),後腳腳尖輕輕著地保持平衡,雙手抱拳於胸前,身體垂直下沉,讓前後腳大腿成交叉狀,感覺到兩腳外側肌群同時被拉長,停留2秒。

向右跨步:前腳(右腳)用力推動身體,右腳順式向右側跨一步,讓雙腳平行再度成為預備動作。

左右腳完成算一次,連續做3~6次。

Inverted Hamstring
反向腿後伸展

預備動作:站姿體態,將右腳抬起微微向後移動一小步,重心100%落於左腳,雙手水平張開,掌心朝上大拇指指向正後方。

身體前傾伸腿:身體前傾,同時右腳與身體保持一直線,勾腳尖,盡可能將身體與右腳拉成的直線與地面水平,讓左腳後腿被伸展,雙手維持原來動作,大拇指指向天花板,停留2秒後,用力收縮左臀,快速將身體抬起,讓身體再成為站姿體態,換右腳抬起微微向後移動一小步。

左右腳完成算一次,連續做3~6次。

Hand walk/Inchworm
手走路/蟲蟲走路

手往前走:站姿體態,雙腿伸直,彎曲髖關節,使雙手著地,盡可能接近雙腳,然後用雙手向前走動,雙腳維持不動,讓軀幹保持穩定。

走到極限:讓雙手走到身體不會垮下的最遠位置,緊縮腹部核心,肩關節與髖關節維持穩定的力量,在極限位置停留2秒。

腳往前走:上半身維持不動,雙腳伸直,僅動雙腳踝,將身體向前移動讓雙腳盡可能接近雙手。

腿後伸展:當雙腳最接近雙手時,雙手維持接觸地面,頂直雙腳,讓臀部被頂向天空,停留2秒。然後雙手繼續向前走路。

連續做3~6次。

預先強化

Pillar bridge front
正面搭橋

預備動作:將身體躺下,如圖,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀的正下方,雙手微微握拳,收下顎讓頸椎保持正常的角度。

搭橋:緊縮腹部核心,維持正常呼吸,讓全身與地面儘量保持水平,脊椎的位置如同站姿體態時脊椎的位置,肩胛骨的位置亦如同站姿體態時肩胛骨的位置。身體維持穩定,背部維持水平。

維持此動作30秒~90秒。

Pillar bridge side, R & L
側面搭橋(左/右)

預備動作:身體側趟如圖,雙腳伸直勾腳尖,上側手插腰,下側手肘至於肩膀下方略為靠近身體處,微微握拳。抬頭挺胸,收下顎,雙目直視前方。

搭橋:將下半身撐起離開地面,雙腳伸直勾腳尖,使軀幹維持站姿體態的位置,手肘正好位於肩膀下方。

維持此動作30秒~90秒。

側面搭橋進階-開腿:若你已經可以很輕鬆,做完我建議的側面搭橋動作,我建議你可以挑戰開腿的動作,雙腳要維持伸直且勾腳尖。

每次開腿時間約2~6秒。

Glute bridge
臀部搭橋

預備動作:身體仰躺背部平貼於地面,雙手張開於肩膀兩側,掌心朝上,雙腳與肩同寬,雙膝彎曲成九十度,勾腳尖。

臀部撐起:緊縮腹部核心,有意識的啟動臀部,用力將軀幹撐起,使軀幹與大腿成一直線,脊椎維持站姿體態的位置,腳尖不可外轉。

維持此動作30~120秒。

Quadruped circles
四足跪姿畫圓

預備動作:四足跪姿,頸椎、胸椎如站姿體態位置,如圖,雙手伸直手掌位於肩膀正下方,雙膝與髖關節同寬位於髖關節下方,勾腳尖。

髖外展:軀幹保持穩定,左膝離地向外抬至最高的位置。

腳往後伸:當左髖部被外展到最大角度後,伸直左腳,勾腳尖。

膝蓋收向胸口:左膝盡可能往左胸口靠近,然後回到準備動作但是左膝維持離地,重複做剛才髖外展的動作。

每一側髖繞6~8個圓後,換另一側繞6~8個圓。

Side-Lying ADD & ABD
側躺腿內收與外展

內收-預備動作:側躺如圖,左手伸直,頭部輕靠在左手臂上,右手掌至於胸口前方平貼地面以平衡身體,右腳底板盡可能平貼地面於接近左髖關節的位置,左腳伸直外側平貼地面,勾腳尖。

內收:緊縮腹部核心,將左腿伸直向上抬起,如圖。左腿抬至頂點時,停留2~6秒。

外展-預備動作:將右腳收回與左腳併攏,勾腳尖。

外展:緊縮腹部核心,將右伸直抬到最高的位置,勾腳尖,停留2~6秒。

同一側完成內收與外展的動作算一次,同一側連續做3~6次,再換另一側做相同動作。

運動彈性能訓練

Base Rotation
基礎旋轉

預備動作:運動員姿勢。

輕跳轉體:緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,輕輕跳起,上半身向右邊旋轉,同時下半身向左邊旋轉。

著地:短暫著地,立即接下個動作。

反向輕跳轉體:緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,輕輕跳起,上半身向左邊旋轉,同時下半身向右邊旋轉。

著地:短暫著地,立即接回第一個動作。

連續跳10~30秒。

2-inch Run
2吋跑

預備動作:運動員姿勢。

小碎步跑

小碎步跑:緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,兩腳交替離地,雙手前後擺動,

做非常快速的小碎步原地跑。

連續跳10~30秒。

Base side to side
基礎側跳

預備動作:運動員姿勢。

向左跳:緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,兩腳同時離地向左邊跳約一到兩個腳掌寬,雙手維持在胸前。

向右跳:向左跳著地後,緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,以最快的速度兩腳同時離地向右邊跳約一到兩個腳掌寬,雙手維持在胸前。

連續跳10~30秒。

Long response長時反應:肌肉能拉的長度最長,能儲存的運動彈性能相對最大,身體的反應速度卻最慢,但身體有最佳的穩定與平衡能力。所以,這訓練的目的在肌肉與神經的最大運動彈性能輸出與控制穩定力。

Squat jump
蹲跳

預備動作:運動員姿勢。

準備跳:緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,髖與膝曲區的角度再大一點,上半身再向前微傾,臀部往下再坐更深,雙手向後約四十五度伸直,呈運動彈性能最大的儲存姿勢。

向上跳:達到運動彈性能最大的時候,立即向上猛跳,雙手順勢向上至頭部。

著地:著地瞬間,緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,髖與膝同時曲區,利用臀部與大腿的拉長將落地的重力加速度吸收為運動彈性能,回到原來的運動員姿勢。

連續跳8~16次。

Rotational jump 90 degree
旋轉跳90度

預備動作:運動員姿勢。

準備跳(面向左側):緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,髖與膝曲區的角度再大一點,上半身再向前微傾,臀部往下再坐更深,雙手向後約四十五度伸直,呈運動彈性能最大的儲存姿勢。

向上跳加旋轉:身體奮力彈起,同時向右側旋轉九十度。

著地(面向正前方):著地瞬間,緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,髖與膝同時曲區,利用臀部與大腿的拉長將落地的重力加速度吸收為運動彈性能,回到原來的運動員姿勢。

向左、向右分別連續跳6~12次。

Split squat jump
分腿蹲跳

預備動作:分腿弓箭步,如圖,前後膝皆呈九十度。

準備跳:緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,軀幹再微微下沉,臀部往下更深,雙手向後約四十五度伸直,呈運動彈性能最大的儲存姿勢。

向上跳加換腳:奮力向上跳同時交換前後腳。

著地:著地瞬間,緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,髖與膝同時曲區,利用臀部與大腿的拉長將落地的重力加速度吸收為運動彈性能,回到原來的預備動作。

連續跳6~12次。

Lateral hop
横向單腳跳

預備動作:從運動員姿勢開始,將左腳離地,單腳維持全身平衡。

準備跳:緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,軀幹再微微下沉,臀部往下且往後坐更深,雙手向後約四十五度伸直,呈運動彈性能最大的儲存姿勢。

向右向上跳:向上奮力彈起全身,同時向右橫跳一小步。

單腳著地:著地瞬間,緊縮腹部核心,保持軀幹的穩定,髖與膝同時曲區,利用臀部與大腿的拉長將落地的重力加速度吸收為運動彈性能,回到原來的預備動作。

同側腳連續跳6~12次,換另一側腳連續跳6~12次。