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代謝型態簡介(三) 代謝型態三大類型分析與飲食原則

瞭解了自己的體質與營養需求後,最重要的就是餐餐吃對適合自己體質的食物與營養素比例,請詳細瞭解自己代謝體質的特色、執行營養素與飲食建議並同時避免禁忌食物,一定可以循序漸進的改善代謝、強壯體魄、進而促進健康喔!

一、蛋白質型 (肉食型)


特色
蛋白質型的您,身體消化吸收能力特別好、但常常容易覺得肌餓,故需要攝取多一些蛋白質與脂肪食物,來能提供長時間的能量補給
喜歡吃重口味的食物,無法忍受低卡路里的飲食
精神與體力表現落差很大,有時興奮積極、行動力高,有時又懶洋洋、提不起勁


營養素

醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的30%
蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的40%
脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的30%
不需要精算每個食物的重量、及卡路里,只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
此營養素比例僅為參考點,請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。

飲食建議
每一餐一定要有足夠的蛋白質,才能有效提升體能與精神
適合攝取高密度、高普林的蛋白質食物,尤其是動物性蛋白質
避免只吃醣類食物當點心,可以用堅果、水煮蛋、乳製品來補充蛋白質
攝取天然的油脂,包含肉類食品中的油脂、堅果、堅果醬、純正奶油都不錯
麵包只能吃發芽過的全麥穀物麵包,而且最好抹些奶油

限制食物
精緻的澱粉包含:白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要嚴格的限量
富含草酸的食物(如:蘆筍、菠菜、番茄…)要適量食用,或是煮熟後再食用
富含植酸的食物 (如:小麥、燕麥、黃豆)建議先浸泡一整夜再烹調食用
乳瑪琳、人造奶油因含有反式脂肪酸,對人體的健康危害相當大,絕對不能吃
酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能,要限量使用



建議食譜 - 烤克太太三明治
使用厚片吐司/麵包沾著蛋液與奶油煎炒,屬於最道地的法國鄉村家常料理,香酥的麵包口感搭配半熟的太陽蛋,最能滿足蛋白質型的朋友對於高油脂的渴望。











二、平衡型 (雜食型)


特色
您同時擁有蛋白質型與醣質型的特色,有時需要糖類食物來提供立即性的能量,有時需要蛋白質與脂肪食物來提升能量的耐力與持久度,所以須要均衡的攝取三大營養素
在正餐時間會覺得餓,但在其他時間則不會。
通常不會有甜食上癮症,除非整體的營養比例與食物挑選出了問題。
如果吃錯比例,容易疲勞、沮喪、焦慮。

營養素
醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的45%
蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的35%
脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的20%
不需要精算每個食物的重量及卡路里,只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
此營養素比例僅為參考點,請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。

飲食建議
每一餐都需要同時攝取蛋白質、脂肪與醣類的食物,如果偏食,就容易有精神不濟、能量感不足的狀況發生。
每一天都有高脂肪、高普林的蛋白質與低脂肪、低普林的蛋白質食物,如此可以讓能量運作與表現達到最好的水平。
全穀類、全麥類及發芽穀物含有豐富的纖維質、維生素及礦物質都是很好的選擇。
多吃新鮮的水果,少喝果汁,尤其罐裝果汁含糖量相當的高,要避免。
自然新鮮食物中的油脂都可以適量攝取(如:魚肉類脂肪、植物油、堅果)

限制食物
酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能,要限量使用
白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要限量,因為過多的糖對人體沒有好處,甚至會影響生理機能、降低免疫系統。
富含草酸的食物(如:蘆筍、菠菜、番茄…)要適量食用,或是煮熟後再食用
富含植酸的食物 (如:小麥、燕麥、黃豆)建議先浸泡一整夜再烹調食用。
乳瑪琳、人造奶油因含有反式脂肪酸,對人體的健康危害相當大,絕對不能吃。




建議食譜 - 起司火腿可頌
使用香酥的法式可頌,由於可頌本身糖份與油脂稍高,故搭配簡單的火腿片與低脂起司,一樣可以享受可頌的香甜又能兼顧營養比例,是喜歡品嚐甜甜鹹鹹口感的平衡型朋友的最愛。














三、醣質型 (草食型)


特色
醣質型的您,個性積極、喜歡挑戰、行動力高,故需要隨時精力充沛,適合攝取多一點醣類食物,來提供立即性的能量補給。
可以一餐不吃或跳過正餐也不覺得餓
喜歡吃甜食,容易造成低血糖、胰島素抗性問題甚至糖尿病
個性積極、企圖心強,但有時冷漠、容易發脾氣
常常依賴咖啡、濃茶等咖啡因飲料來提神


營養素
醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的60%
蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的25%
脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的15%
不需要精算每個食物的重量及卡路里,只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
此營養素比例僅為參考點,請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。


飲食建議
穀類、蔬菜、水果都要均衡攝取,且要選用全麥、高纖的穀物
適合多吃低脂、低普林的蛋白質,如雞肉、海鮮類、低脂乳製品
油脂雖然要減少攝取,但還是要適量攝取優質、天然的油脂,如奶油、橄欖油、椰子油、芝麻


限制食物
富含脂肪的食物要限量攝取,儘量吃瘦肉部分
富含普林的食物要限量攝取,如:紅肉、豆類、蘆筍、菇類
酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能,要限量使用
白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要限量,因為過多的糖對人體沒有好處,甚至會影響生理機能、降低免疫系統。
花椰菜、高麗菜、甘藍菜、芥菜富含甲狀腺腫素,要烹煮過後再適量的食用

建議食譜 - 牛肉三明治

使用最簡單、但又最經典的法國麵包,搭配蕃茄與低脂牛肉片的完美組合,讓我們一次享受麵包的厚實嚼勁、蕃茄的多汁香甜以及牛肉的豐厚美味,多層次滋味與低脂肪比例,是醣質型朋友的最佳選擇。











撰文:代謝型態專業團隊 綜合整理
      (袁毓瑩資深營養師、張益堯營養師、王淳心理師)

原文出處:代謝型態飲食全書 作者:William Wolcott 譯者:袁毓瑩,王淳

減重方法這麼多,到底我該怎麼吃?

是否常常聽到朋友抱怨: 『人家說吃肉減肥法很有效,我吃了卻覺得消化不良、口乾舌燥,而且越來越重?』 『我每天只喝蔬菜湯,是瘦了2,3公斤,但是有便秘的困擾,而且覺得身體虛寒、沒有體力?』 『人家都說吃素很好,可是我卻越吃越餓,心浮氣躁…』 『我已經少油、少肉、少澱粉,卻還是瘦不下來~』

其實,每個人的體質都不一樣,就應有不同的營養需求,就像中醫理論中的陰陽五行與八綱辨證,沒有一套飲食方法是可以適用於每一個人的。一定要先瞭解自己的體質,才能規劃出適合自己體質的飲食計劃。

維持人體新陳代謝需要完整的醣類、蛋白質、脂肪(稱為三大營養素)缺一不可,任何偏激的飲食對策包含:只吃肉、只吃菜、或是不吃油,都是行不通的啦!唯有同時攝取這三大營養素時,才能讓身體代謝順暢,不會有過多的脂肪堆積。然而,每個人因為種族、基因、天候環境與工作型態都有不同的體質,所需要的營養素比例是不同的,如果吃錯了比例,就容易造成代謝異常與脂肪的堆積!
就好像愛斯基摩人的飲食內容為:大量的魚與肉及少少的蔬果與穀物,就現代營養學看來屬於『高油脂、高蛋白、低纖維』,最容易造成心血管疾病。但是研究指出,愛斯基摩人的心血管疾病發生率卻是世界數一數二的低,這是因為其基因、天候與生活類型就是需要這樣的營養比例,如果上班族的我們也是這樣吃,肯定就會有三高代謝的問題!






想初步了自己的代謝體質嗎?
以下12題的迷你問卷,將讓您初步了解自己是:適合吃比較多的肉,還是適合吃比較多菜!


代謝型態迷你檢測(選A得1分,選B得2分,選C得3分)

1.您的食慾如何?
  A. 很好  B.普通  C.不好

2.如果要執行果汁斷食法(只喝果汁),您覺得
  A.很難執行  B.還好  C.容易執行

3.您的飲食習慣…
  A.吃到飽為止  B. 吃適當的量  C.偶爾不吃也沒關係

4.吃到重脂肪的一餐(肥肉、炸雞)時,您覺得:
  A.開心/舒服  B.一般  C.沮喪/消化不良

5.您喜歡吃甜點嗎?
  A.喜歡  B.一般  C.不喜歡

6.您喜歡吃零食嗎?
  A.經常吃  B.偶爾吃  C.很少吃

7.您喜歡鹹的食物嗎?
  A.喜歡  B.普通  C.不喜歡

8.您的膚質屬於:
  A.濕潤  B.一般  C.乾燥

9.您喜歡負責任嗎?
  A.不喜歡  B.有時候喜歡  C.喜歡

10.您容易生氣嗎?
  A. 容易生氣  B.太過分才會生氣  C. 不易生氣

11.您屬於理性或感性
  A. 感性(感情豐富)  B. 介於二者之間  C.理性(講究邏輯)

12.您喜歡社交活動嗎?
  A. 喜歡  B. 一般  C.不喜歡


檢測結果您屬於?

12~21 蛋白質型(肉食型)
22~27 平衡型(雜食型)
28~36 醣質型(草食型)


代謝型態的理論與檢測技術於美國已有近一世紀的發展,全球有上千名認證諮詢師(包含醫師、營養師…等專業人士),為目前最受歡迎、也最符合邏輯的飲食對策。透過科學化的分析,可以協助我們瞭解自己的體質、營養素比例以及適合/不適合的食物項目。我們不強調稱重與算卡路里,只要先以視覺的角度來吃對餐盤中三大營養素比例,並且避免不適合自己的食物,就可以調整體質、改善代謝啦。
本文作者: 張益堯
現任:代謝型態(股)公司營養師
著作:代謝型態減重全書

美國德拉瓦大學 健康促進研究所碩士
中山醫學院 營養系學士
中華民國專技人員高考營養師
中國大陸一級公共衛生營養師
美國代謝型態認證諮詢師Level I
12年代謝減重課程與雲端健康管理系統開發經驗
代謝型態減重全書 作者群之一


希望透過健康課程與服務將『吃對食物、用對方法、健康一輩子』的理念宣揚出去,讓每個人都有能力打造貼近生活又容易執行的健康保健計劃,幫助人們真正擁有健康有品質的生活。

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