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Athletic Performance

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想運動?先讀身體「使用說明書」!

鬧鐘響了,勉強起床,大家各自坐上自己專屬的交通運具,前往工作崗位… 卸下公事包,拉出椅子坐了下來,一天的奮戰正式展開… 下班前,或許你只會為了上個洗手間或吃中餐而離開座位… 再度坐上運具,拖著疲憊的身軀回到家,打開電視機,我們擁入沙發的懷抱…

身體使用說明書
以上的畫面是否一而再、再而三地出現在你的每一天呢?生活在大都會裡,人們用「坐式」的型態取代從前的勞務生活,慢慢地身體的功能越來越不擅長活動,肌肉與骨骼失去了原本的「記憶」,我們的體態慢慢走樣。除了身體活動需求量大幅降低以外,飲食精緻化的結果使人們攝取的熱量越來越多,肥胖的問題也就漸漸增加!

根據調查發現,久坐族群有較高的心血管疾病風險,也是肥胖的高危險群,這些都會讓久坐者的死亡率大幅提升。有鑑於此,國內外專家學者一致認同現代人必須遠離坐式生活,並且養成規律的運動習慣,但往往事情並不如想像中的那麼簡單!

其實,每個人的身體都有一個「使用說明書」,這本說明書的內容是會變更的。每當我們在身體最陌生的時候被鼓勵要運動,如果沒有先重新認識自己身體的狀況就恣意行事,就會像拋開始用手冊而冒然地把飛機升空般地充滿風險。唯有了解身體目前的狀況後,方能選擇自己適合的運動或改善策略,以避免不必要的運動傷害。

舉例來說,當我們以駝背的姿勢來做重量訓練,這無疑是在傷口上灑鹽,因為它「強化」了你原本的駝背姿勢,甚至讓你的椎間盤產生過度的擠壓而漸漸突出。因此,我們要讀身體的使用說明書,意思就是先去了解自己的身體是否已經具備從事運動的門檻—具備動作的「基礎」。

一切回到動作的基礎,就像站姿抬膝蓋前必須先有單腳支撐的能力、軀幹穩定性與足夠的關節活動性等等,點成線、線成面,複雜的動作才有辦法做「好」,也唯有這種「好」的動作品質,才是確保自己遠離運動傷害的不二法門。

本文作者:郭哲宇 JERRYjerry

TRX懸吊訓練的特色與其好處

在資訊流通速度快又發達的現在在電視、報章雜誌、網路上很常會看見TRX的消息,到底TRX是什麼?又有何迷人之處讓這麼多的藝人與運動員使用它來做訓練呢?

其實我們常看到的TRX是Total body Resistance eXercise(全身性阻力訓練)的縮寫,藉由懸吊繩將身體部分懸吊來進行鍛鍊,是由前美國海豹突擊隊隊員Randy Hetrick所研發,因在戰場上需要維持好的體能狀態來應付許多例行任務與突發狀況,於是需要兼具方便攜帶與調整的特性的器材來輔助訓練,TRX懸吊訓練繩因此誕生了。

那麼TRX懸吊訓練到底有什麼特色與其好處呢?
根據TRX官方的說明指出:

1.  TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。
2.  All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。
3.  3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。
4.  獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果trx
http://fitness.thenote.com.tw/static/upload/20110954_xl.jpg
對於官方的優點宣稱,也有研究及相關領域專家提出中立與反對看法:

反對方面:

1.不利於運動員最佳化的肌力或爆發力訓練: 
一些不穩定阻力訓練(包括了使用自身或外在負重在不穩定平面上或使用不穩定的設備來訓練)的特點不利於運動員最佳化的肌力或爆發力訓練,但可能對復健是比較有幫助的。
因為不穩定導致力量產生上的缺損對比於傳統穩定表面阻力訓練來說,減少了對受過訓練的人在力量訓練上所受到的刺激,但對於受傷復健中的肌肉刺激強度可以是足夠的。這些不穩定的訓練在發展傷後與手術後的本體感覺是很有價值的;雖然這些較低的外在力量發揮的較少,就越少戲劇化的改變,但卻在容易受傷的關節上的施加健康壓力,或甚至會增加在軀幹或四肢肌肉的活化進而提供更好的穩定功能來保護恢復中的肌肉與關節

2.不穩定訓練在理論中被期望要幫助改善平衡,核心活化,增進肌肉徵招等..
在經過訓練後,受試者似乎改善了他們在不穩定表面上完成動作的能力,但在離開不穩定表面訓練工具到穩定表面上時,受試者經常會顯現出不穩定的跡象或不恰當的動作模式,這究竟是真的改善了還是只是身體適應了呢?

3.關閉了產生最大力量的能力
想像你站在一個不穩定的表面上(如濕滑的地板),你會怎麼做?你會繃緊全身、下意識的改變你的重心,身體試圖要保護自己,,所以關閉了產生最大力量的能力(力量、爆發力與速度的減少)

4.在不穩定表面上重複像是深蹲的姿勢可能會導致你強化錯誤的動作模式

5.一直以來理論認為在不穩定表面上可能會減少活化肌肉的負荷需求,所以對復健來講可能是很好的,同樣的,大家也都相信這種類型的不穩定訓練可能會讓你的一些肌肉用得比穩定表面上來的更多,然而,在肌力與體能期刊上的一篇期刊挑戰了這些假說。

在研究中,研究學家對比在地上與在平衡板上操作標準的背蹲舉,測試兩者肌肉活化的程度,在這個研究中,受試者在不穩定表面上只能抬起在穩定表面上最大的六成重量(在不穩定表面的訓練有大幅減少所能抬起的負荷之趨勢,雖然不穩定訓練可能可以在抬起同樣的重量下對於你的肌肉有更好的活化,但是卻無法抬起像在穩定平面上一樣多的重量,這在當目標是發展肌力時,對於對於進步是不好的影響),研究學者確定了被舉起的重量越多,對於肌肉的活化越大,他們發現表面(穩定/不穩定)本身並不會改變肌肉活化,負荷才是實質因素



中立方面:

1.自由重量、多關節動作實際上對訓練核心肌群更有效
最近刊登在肌力與體能期刊中的一篇研究指出自由重量、多關節動作實際上對訓練核心肌群比不穩定表面訓練更有效

2,研究已經確認對於剛接觸運動的初學者若以正確的方式使用的話,可以從不穩定設備上得到訓練的好處


看到這裡不禁開始思考是否要將TRX納入自己的訓練課表中了吧?

其實一個器材被研發出來,能在世界各地風行,一定都有其可取之處,要如何發揮TRX的最大功效考驗的是教練與使用者的智慧,依照體能水平與身體狀況配合器材的優點與強項,進行適當的安排,才能達到有效的訓練效果。

這裡與大家分享一個概念,我們都知道要跑之前要學會走(基礎的重要性),如同蓋大樓需要有好的地基與材料,人的健康也是一樣,就訓練來說,以金字塔作為比例,將其分為三層:

1.    最底層的是身體的基礎能力(Functional Movement包含了關節位置的正確排列及好的關節活動範圍與身體控制能力等)

2.    第二層是生活表現(Functional Performance,如心肺耐力、肌耐力、爆發力等)

3.    最上層是運動表現(Functional Skill,包含了專項技術的學習與整體運動表現的提升,如提昇投球速度、跑步技巧的學習與縮短完賽時間等)

其中第二層建立在第一層上面,第三層又建立在第二層上面,但很多時候因為資訊的不完整性與商業的炒作,而導致人們盲目的追求外型、力量、速度等建立在最底層基礎上的目標,而導致許多基礎不夠穩固的運動參與者飽受傷病之苦。

最後,希望大家都能夠以愉快的心與適合自己的方式開始動起來囉!

本文作者: Ted Wei
力格運動健護中心運動健護教練

淺談我的運動藍圖:林郁超教練

7/15 講座先導專欄

近兩年來,路跑在台灣掀起一陣熱潮,很多原本不運動的人趕上潮流參加路跑活動,開啟運動的習慣。這是多麼棒的開始!但是,一切真的如此美好嗎?當你從原本都不運動的生活,突然開始跑步,以為人生就此進入彩色篇章時…如果沒有對運動有正確的規畫,事情發展的結果可能跟妳原本預想的不一樣?

國中以前我是個又瘦又小,跑不快、又跳不高的小男孩,對運動沒有特別的興趣。高中開始,隨著灌籃高手漫畫在台灣流行,我跟很多同學一樣開始迷上打籃球。在一間沒有籃球隊的學校,我一樣每天放學後抱著籃球,在學校球場上跟同學打3對3,揮灑我的籃球夢。

上大學後我籃球打得更兇,原本從小便滿嚴重的過敏體質,好像隨著我打籃球份量的增加,漸漸減輕。我第一次體會到運動能帶給身體這樣的好處。但是,只有好處嗎?我瘦長、乾扁的體型,常常在籃球對抗中受傷,動不動就扭到手、拐到腳。

一直到念研究所時,我第一次接觸到重量訓練,沒有教練指導自己上健身房摸索,看著健身器材上的圖示依樣畫葫蘆,不知不覺,身上開始長肌肉,在籃球場上也增加了不少的對抗性,這是我第一次體會到重量訓練對打籃球有幫助。我也以為身體長壯了,籃球就會越打越好!但是事實並不是這樣,在幾次全場比賽中,只要幾次快攻攻防,我就變得上氣不接下氣,這時又體會到,光練肌肉又怎樣,跑不動,球還是打不好。這時後加強心肺功能的心肺訓練概念,進入我的腦中。

就這樣,我每天早起、上健身房做重量訓練,再跑步鍛練心肺能力,漸漸感受到身體的改變,以及運動能力的強化,也感覺這樣的生活很充實,不知不覺會有點上癮,一天不到健身房,就覺得少了什麼。連續大概4個月,我每天都到健身房訓練,但也開始感覺到身體越來越疲勞,那種很強烈想去健身房運動的慾望也一天一天在下降,直到有一天,真的覺得累到不想去了,才讓自己休息一下。這才體會到,原來,身體是需要休息的…

在還不是教練的日子裡,因為對運動的熱愛,我用自己的身體去嘗試、摸索出運動是一連串的組合,才能達到自己真正想要的好處。包括重訓、心肺訓練對運動表現的幫助,以及休息對身體恢復的重要性,我的大腦中也建構出自己的運動藍圖。

[更完整的訓練藍圖 更健康、美麗的人生]

真正當了教練以後,我進一步學到更完整、全面的訓練規劃,必須從:心態、訓練、恢復、營養等面向著手,我把整個過程分成3個階段來解說。


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[第一階段:從基礎做起]

一台超級跑車的引擎,需要搭配強韌底盤,才不會在疾速過彎中解體。運動能力的發展也一樣,要從身體的基礎做起。身體基礎至少要顧及以下幾個部分:
1.關節活動度:所有運動、移動的基礎,一定要先有活動自如的關節,動作才不會受到限制。
2.核心穩定度:所有力量的啟動、傳遞,一定要有札實的核心(軀幹、髖、肩),發力才有效率,也不容易受傷。
3.基礎移動技巧:另外也要先學會正確的、最基礎的移動技巧,蹲、跨、推、拉、轉…等,也能降低受傷的機率。
4.能量系統(心肺):這個階段也要建立基礎的有氧能力。
5.保養:學習基本的自我按摩與伸展方法,幫助身體恢復。
6.營養:找到符合自己代謝型態的飲食基礎。


[第二階段:強化力量、爆發力、移動能力]

你的超級跑車車子造好了,要不斷調整引擎的表現,讓動力做最大的輸出。
1.更強的肌力、爆發力,讓移動更快速,更有效率。
2.利用間歇訓練來鍛鍊無氧能力及恢復能力。
3.更高強度的訓練,需要更好的恢復,充足的休息、睡眠、營養是不二法門。


[第三階段:專項運動技術的加強]

有了超級跑車,要在賽道上不斷的練習駕駛技巧,才能在比賽中勝出。
1.經過前兩階段的訓練,你有了強大的基礎,有好的運動能力,再加上專項技術的練習,才能在各種運動項目中有好的運動表現。
2.各種運動專項對身體的消耗不盡相同,飲食也會跟著調整。
3.生活坐息要依照運動賽事的時間來規劃、安排。

就像金字塔一樣,最下層的基礎一定要打得又大又堅固,才能一層又一層的再往上蓋;運動基礎的建立,往往最花時間但卻也會對你的健康及運動表現帶來最深遠影響。所以不管你喜歡的是哪種運動項目,一定要打好基礎。身為人類,每一個人都一樣是一個軀幹、雙手雙腳,但是,誰的身體基礎準備的最好,誰才可能再進一步追求更好的人生,不管是運動專項上有更穩定、更好的表現,或是更健康、敏捷的身體,你說是嗎?

(本文作者為林郁超教練)

想知道更多詳情嗎?歡迎報名參加7/15號的七月份運動健護講座:打造我的訓練藍圖

[健身筆記] 全民夯路跑,熱身不可少!(下)

原文刊載於2014-01-02 健身筆記

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經過血流循環促進與核心肌肉喚醒後,緊接著我們要延展肌肉來增加關節活動功能,但又不希望過久的伸展反而失去肌肉發力的水準,因此我們會操作動態伸展來達成目地,每個動作只須停留約1秒的時間即可(甚至更短),持續地重複進行。如此不但讓肌肉、關節獲得延展,也讓身體繼續保持在活動狀態。
同樣地,我們還是強調關節正確排列的重要性,不要為了增加活動範圍而犧牲維持正確體態的穩定能力,時時刻刻要讓肌肉一直輸入正確的「訊息」,維持好的「肌肉記憶」。
首先一連介紹三個動作,分別是Leg cradle、Knee hug與Leg curl(圖1與圖2),前兩項是針對臀部,而第三項是針對大腿前側。由於跑步是單腳支撐的重複動作,因此這樣的動作形式很適合熱身,一邊伸展關節、一邊維持穩定,所以往往在動態伸展的同時,也是在做核心啟動的工作。記住,腰腹縮穩,脊椎向上拉直,呼吸維持順暢,不要讓軀幹變形。每邊交替操作進行,各約6~8次。


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圖1. Leg cradle、Knee hug與Leg curl正面觀(由左至右)。


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圖2. Leg cradle、Knee hug與Leg curl側面觀(由左至右)。


接著Sumo squat的動作是在延展大腿後側肌群(圖3),用深蹲的姿勢(屁股低於膝蓋)預備,雙手置於膝蓋內側並抓緊腳尖,後背維持挺直的姿態把臀部向上抬高,重複6~8下。當大腿後側延展至緊繃時很容易產生駝背的現象,因此需特別注意姿勢的維持,不需為了要打直膝蓋而破壞軀幹的直線排列。


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圖3.Sumo squat時要把軀幹挺直,避免駝背。


最後要介紹給大家的是World greatest stretch(圖4~圖8),它由5個動作所構成,可以讓全身大關節獲得舒展。首先向前邁進一大步(前後距離盡量分開),雙腳腳尖朝前,雙手座落在前腳內側,前腳膝蓋需保持在腳尖正上方,後腳膝蓋與軀幹保持伸直,下巴縮緊避免頭部下垂(圖4)。這時候所伸展的部位主要包含了髖部的前側、後側與內側肌群。


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圖4.左圖為右腳在前,右圖為左腳在前(以下皆是)。


再來我們把前腳旁的手肘往腳踝方向逼近(圖5),整個軀幹與下肢仍然維持一開始的姿勢位置,不要變形(這時前腳膝蓋往往容易向外偏),這會讓剛剛伸展的感覺更加強烈。


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圖5.軀幹與下肢姿勢不變的狀態下,將手肘貼近前腳內踝。


緊接著將同一手肘往上抬起,軀幹也順勢旋轉到底,使得張開的手指指向天際,讓胸廓延伸到極限的感覺(圖6)。同樣得保持軀幹與下肢的直線排列,在這樣的基礎下做旋轉胸椎的動作,需具備足夠的穩定性來達成。


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圖6. 軀幹與下肢維持直線排列,將軀幹往上旋轉,視線也投往手指方向。


將延伸的手置於前腳外側使身體回正,勾起前腳腳尖,用下肢推地的力量把臀部往上抬起,並讓身體盡量不拱背(圖7)。這個動作是針對前腳大腿後側做伸展,後背打直將更具效果。


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圖7.先將前腳腳尖勾起,再把臀部往上提起,盡量避免駝背。

最後,把上半身立起呈弓箭步姿勢,後腳膝蓋微彎貼近地板,軀幹挺直不前傾(圖8),此時伸展的是後腳大腿前側(靠近上端)。相信各位如果有跟著做完這套動作,自然就能明瞭為什麼會稱做World greatest stretch了,但別忘記還有另外一邊還沒操作喔,每邊可輪流依序各做2~4次,每個動作記得別維持太久,否則就失去動態伸展的意義了。


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圖8.軀幹往上拉直,後膝微彎使身體向下沉。

以上三篇是「力格運動健護」提供廣大跑友們一個參考模式,而熱身動作百百種,沒有所謂的絕對,但一定得抓住內涵與細節。我們相信路跑熱潮還會繼續蔓延下去,歡心看著全民運動風氣沸騰之餘,也更期待社會大眾擁有好的運動觀念,而非只是一窩蜂地盲從。我們鼓勵運動,但更提倡「正確地」運動,而運動健護的概念就是結合心態、體能訓練、營養與恢復保養的四要素,提供一個健全的運動規劃,進一步讓人的生活功能表現變好。

2013年已邁入尾聲,新的一年再度來到,祝各位運動人都能動得健康、快樂!


本文作者:力格運動健護教練(Jerry)

(原文刊載於2014-01-02 健身筆記)

[健身筆記] 全民夯路跑,熱身不可少!(中)

原文刊載於2013-12-11 健身筆記

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針對跑步可以怎樣安排熱身呢?我們了解熱身的涵義與步驟後,接著就是要把方法介紹給大家。首先,提升血流循環部分,任何你想得到可以讓自己拉高心跳的方式都可以(例如快走、小慢跑、開合跳等等,當然看恐怖片不能算),只要它是安全且強度不高即可。談到「強度」就有意思了,有句slogan說:「Your workout is my warm up」,這或許有些挑釁意味,但它卻也明白顯示出強度是相當主觀且個別化的,同樣每分鐘150下心跳率的兩個人,一個可能喘到不能講話,另一個卻談笑風生!所以對於一般社會大眾而言,最直接方便的就是透過自我感覺的方式來判定運動當下的強弱(表1)。
 
表1. Borg 10級運動自覺量表(註1)                                   
級分 自覺強度
0 沒有感覺
0.5 非常非常弱
1 非常弱
2 弱
3 適度
4 有些強
5 強
6 —
7 非常強
8 —
9 —
10 非常非常強

在熱身的第一步驟時強度不需太高,大約以2~3分左右(感覺從「弱」~「適度」之間即可)連續維持5~10分鐘,若天氣寒冷可延長持續時間,至少要讓身體感到微微出汗。過程中身心盡量保持愉快輕鬆,若想縮短時間加快循環則可採取間歇方式,自覺強度可拉到4分來搭配快慢節奏,但應循序漸進,切記這個步驟只是要讓血流循環加速,莫一時衝動把體力榨掉一大半!

由於跑步的動作主要是透過單腳輪流交替地擺盪與著地、紮實的軀幹姿勢以及穩定的身體旋轉協調能力來構成,後面介紹的熱身動作將圍繞在這些元素來著手。不過,你必須先學會「縮」的技巧,就是把你肚臍部位往內縮到底,當你這麼做時,位於腹部深層的腹橫肌會收縮並透過筋膜帶動多裂肌一起收縮(圖1),讓你的腰椎扎實穩定,就像帳篷需透過週遭拉緊的繩索才有辦法穩固立起;另外,縮肚子時腹腔容積變小使腹內壓上升,也對支撐腰椎的穩定有所貢獻。可以做個小練習,當你吐氣時肚子刻意往內縮;吸氣時盡量不讓肚子鼓起,並持續順暢地呼吸。只要你會「縮」了,再加上挺胸、肩膀下放不聳肩,整個脊椎往上拉直,如此你就已經做到熱身動作的精隨了!相當重要喔!


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圖1.研究發現當腹橫肌收縮時,佈滿在脊椎上的多裂肌也會被筋膜牽動一起協同收縮,使腰椎變得更加穩固(註2)。


讓我們再回到熱身步驟上,緊接著進行核心關節肌肉的啟動,將著重於腰椎與髖關節為主,肩關節其次。第一個動作是Leg swing(圖2):腰腹縮緊、挺胸並使脊椎往上拉直、肩膀下放,單腳支撐站立並讓騰空腳前後來回連續擺盪,重點放在軀幹姿勢的維持與骨盆穩定,因此「縮」的力量與支撐腳臀部的用力將特別關鍵。如果你感覺骨盆搖晃得很厲害,先把擺盪的速度放慢點,並將肚子與支撐腳的臀部再用點力,盡量使搖晃降低。兩腳輪流各擺盪10~15下,1~2組即可,也可試試將擺盪腳放在身體前往左右兩邊擺盪,要領相同。


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圖2.Leg swing的前後與左右擺盪。


第二個動作是Athletic position(圖3) :整個軀幹姿勢依然是重點(要領如上所述,不再重覆),並且使用正確的「動作模式」進行。如果你是膝蓋先彎然後才後蹲的話就錯了,應是先讓屁股往後、往下「坐」,讓膝蓋維持穩定就好,上半身則自然地向前傾(不是駝背);起來的話也是一樣,膝蓋保持穩定,屁股往前推進。可以想像你只是要往椅子坐下,在屁股快要碰到椅面時停住的樣子,然後再慢慢站起來。若想提高困難度可加入肩關節的穩定控制,將雙手往頭頂方向伸直,上臂盡量維持在耳朵兩側,肩胛骨往後往下夾而不聳肩,持續維持這個姿勢。不管你用哪種,可先重複10~15下,搭配下蹲吸氣、回推呼氣的節奏,進行1~2組,盡量把感覺擺在身體的穩定與臀部的用力上。


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圖3.Athletic position很像要坐椅子的感覺;雙手向上延伸便需要肩關節的穩定控制。


最後一個動作是Plank(圖4):須透過三大核心的共同穩定來完成,重點在於全身姿勢的正確排列。以伏地挺身的準備姿勢,兩腳稍比肩寬、兩手掌在肩膀正下方、從頭頂到腳底呈一直線。若你做起來感覺很輕鬆,可能某些環節忽略掉了,注意看頭有沒有往下掉、下半身往下沉或是屁股抬太高了;應該把腰腹內縮、臀部夾緊、縮下巴並且把頭往後頂。如果你可以維持得很穩,試試看把腳尖離地再「慢慢」放下,左右腳輪替;或右手摸往左肩,左手摸往右肩。你會有某一邊快要掉下去的感覺,這是重力迫使身體產生旋轉,一定要維持住原有的穩定姿勢,是一個相當棒的跑步穩定旋轉啟動。左右兩側可各重複6~8下,感覺困難的人用Plank動作維持10~15個呼吸,1~2組。


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熱身動作進行到這邊,我們讓示範教練先休息一下,下回緊接著再幫大家介紹最後的動態伸展喔!

註:
1.運動自覺量表是由瑞典生理學家Gunnar Borg所發展,主要是根據個人知覺上的努力成度來判別身體活動的強弱大小,從0~10級分以非線性的比例上升,且容許有小數點以下一位的自覺判斷。(參考資料)
2.Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132-142.



本文作者:力格運動健護教練(Jerry)

(原文刊載於2013-12-11 健身筆記)