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Mizuno 女生的第一堂力量訓練課-1-邱瑜婷教練

常運動、少運動、不運動,力量訓練都適合;力 量訓練能讓萬年瘦子體質黏上你,讓你美的有態度,也有曲線。 一周兩次的量身訂做力訓課表, 有效不累, 並可隨時依照自己的身心狀態做變化調整。

力量訓練是訓練肌肉的功能性與使用效率,是用自己的體重鍛鍊肌肉,練出來的線條會更加柔順與自然,是一種優化之後,更適合女性的重訓法。

  胖、瘦不重要,有肌肉、有線條才是美麗的new style!

  有了它,不必擔心變成「金剛芭比」或「大猩猩」,它會讓妳越練越青春,練出好氣色、好線條;不會因為偶爾放肆大吃或不運動就復胖,還能變成不懼冬季冷的「暖爐」體質。

  擁有好氣色、健康平衡的身體、不化妝出門都感覺自己美,以及生活得很自在舒服…。卻是更美好、勻稱、平衡的身心,這一點,就是女性為什麼更適合力量訓練的原因。
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燃脂有訣竅 在對的時間做對的運動(燃脂生活挑戰賽三)

跑步跑了一段時間,5K、10K、半馬,甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回,照理說身材應該會變得纖細苗條、結實有力,讓人看得直流口水,怎麼鮪魚肚還在?水桶腰持續擴張?跟原本應該要有的樣子差了十萬八千里!為什麼會愈跑愈胖的問題,變成腦袋中揮之不去的夢魘…… 這一次,在GPS運動錶中佔有一席之地的國際大廠-Garmin聽到大家的心聲,與運動筆記聯手舉辦「vivosmart燃脂生活挑戰賽」,於1/24特別邀請力格健護中心兩位專業教練—林郁超與廖歆迪,傳授正確飲食與運動觀念,幫助大家一步步邁向健康少脂新生活!

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燃脂生活挑戰賽(圖片來源:Garmin)
下午一點,20位參賽者陸續來到活動會場,在這個充滿陽光的午後,才踏進門,迎接他們的便是測量體脂的挑戰,幾乎每一位參賽者看到結果都發出不可置信的驚呼:「怎麼那麼重?」不管是體重或是體脂,都高出大家原本的想像太多!雖然如此,但經過這樣的打擊後,也燃起參賽者想奮力將肉從身上剷除的決心,而第一步就是先帶大家了解自己現在的身體狀況,一起來看看體脂計到底測出了什麼吧!yl2
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讓人崩潰的測量數據

BMI身體質量指數:標準BMI數值為18.5-24以內,25以上就算體重過重了。

BMR基礎代謝率:意指即便一整天躺在床上,沒有任何活動,但器官維持正常運作,身體便會消耗一些基本熱量,這些消耗的基本熱量就是BMR基礎代謝率。一般成年的男生建議大概要有1,700卡以上,才稱得上足夠,而女生大概要1,200卡以上會比較理想。

FAT%體脂率:身上脂肪總重量佔整個體重的比例。男生20以內為標準,25以上則算肥胖;女生則是25以內為標準,25-30便算過高,在醫學上來說,30便認定是肥胖。

FAT MASS:身上所有脂肪的總重量。

FFM:體重減掉脂肪重後的淨體重。代表肌肉、骨骼及重要器官的質量,所以減重時盡量不要減到FFM,甚至讓FFM增加,提升代謝率,便可以消耗更多的熱量。

TBW:全身的含水重。含水重代表肌肉的含量,這個數字會跟肌肉的量成正比。

除此之外,下面也替大家分析了四肢和軀幹的測量,一樣有FAT%、FAT MASS、FFM,比較重要的是更下面的Predicted Muscle Mass,這是機器所測量出來的肌肉重。男生的腿肌肉重如果有10公斤以上,女生則是6.5公斤以上,表示有一定的運動習慣;手部肌肉則是男生3公斤以上;女生2公斤以上。另外以軀幹來說,男生要有30公斤以上的肌肉量,女生應該至少要有20公斤,如果沒有達到標準,表示平日的運動量較低。yl4yl5
(圖片來源:運動筆記)
看完這麼多數據分析,很多參賽者發出嘆息聲,但這也是大家今天坐在這裡的原因!希望聽完教練專業的分享,以及使用手上來監測自己的vivosmart健身手環,5周之後再回來測量,可以降下體脂,達到健康的目的!接下來聽聽教練們的專業建議吧!

從能量系統訓練(ESD)看燃脂

人體所使用參加能量製造的營養素有三類,脂肪、醣類、蛋白質。

脂肪:可分為動物性、植物性油脂,植物中又以橄欖油、堅果類為近年受矚目的新星,而動物性脂肪在氧化的過程中較容易讓身體產生發炎的傾向,但其實只要蔬果吃得夠多,便不會有太大問題,不要因為它是飽和脂肪酸就不敢碰。
醣類:麵包、飯、麵等多作為主食的食物,蔬果中亦含有醣類,但是含醣量較少。
蛋白質:蛋豆魚肉類,又分為動物性蛋白與植物性蛋白。yl6
(圖片來源:123RF)
今天談到的營養素會特別聚焦在脂肪和醣類,因為今天的重點是放在減脂上;而蛋白質食物之於身體的作用主要是分解成胺基酸,供給細胞、器官、肌肉修復再生使用,通常我們不希望把它分解開來當作能量來源。

在運動中分解到蛋白質,主要會發生在肝醣的儲存量已將近消耗完畢,但運動強度還是沒有降低、脂肪的氧化效率無法維持能量供給時,或者短時間高強度、ATP-CP耗竭但無氧醣酵解還未接手時才會啟動,在人類的能量系統裡面是屬於緊急的備用系統。可以將想像蛋白質是蓋房子需要的磚塊,而醣類則是蓋房子的工人。我們不希望運動到頭來是在拆房子。yl7yl8
力格教練林郁超與廖歆迪,分享正確飲食與運動觀念。(圖片來源:運動筆記)
大家都聽過的無氧系統與有氧系統,能量供給均由醣類、脂肪與蛋白質產生,在運動時其實三種營養素都會同時燃燒,然而根據分解速度的快慢,使用的比例將會有所差異,故運動時間、強度會影響到主要能量來源。像是脂肪在分解時,相較醣類來說,需要多花上15%的氧氣,分解速度較慢,因此在短時間高強度的無氧運動時,身體多以肝醣作為主要能量來源。

然而肝醣儲存量有限,相比起來在身體中的脂肪存量要多上不少,所以在長時間的有氧運動中,將使用脂肪作為主要的能量來源。有一點要特別釐清的是,糖類在分解時,第一步都是走無氧路徑,之後才會根據身體充氧狀態、心肺功能、微血管密度來決定是否走入有氧循環,或者轉化成乳酸堆積起來或送到身體其餘臟器做排除。因此以無氧醣酵解作為主要能量供應的強度層級,就稱為無氧運動,與這個強度可以維持多長的時間無關!yl9
燃脂關鍵一

選對運動強度區間 燃燒對的能量

那麼要怎麼知道現在使用的是脂肪還是醣類?這就要看運動強度,目前市面上有許多搭配心率帶的穿戴式裝備,可以從心率區間來監控強度;若是沒有相關裝備,以跑步來講,快走、輕鬆小跑,甚至吹口哨,跟著音樂哼歌,呼吸順暢,如果有訓練夥伴,可以一邊聊天一邊跑,這就是屬於比較輕的層級範圍。

到了第二區間,會開始有點喘,聊天時只能一句一句講。第三個區間會覺得好像跑進個人節奏一樣,雖然有點喘、一直流汗,可是感覺非常好,通常在10、20公里的路跑賽,如果你是跑開心的,大部分也都是在這個區間進行運動。第四至五階就會開始非常喘,大概只能回答一個詞、一個單字,感覺心臟快從嘴巴蹦出來,沒有辦法維持很久。yl10
(圖片來源:力格健護中心)
在低強度運動區間(一、二)會以脂肪為主要能量來源,強度如果提高至第三區間,便會開始使用醣類進入無氧區間,那時脂肪消耗就不是佔最大宗了,不過這個運動區間可能是我們最喜歡的節奏。也因此要注意,很多人以為我們在做的運動因為持續時間能長達一至兩小時,就是所謂的有氧,但其實身體也許不是被訓練到我們所想要的燃脂能量路徑。

智慧健身手環 貼心提醒訓練區間

要怎麼曉得心率區間呢?假設最大心跳為193,用%算出訓練區間,vivosmart監測手環便會自動規劃5個區間。基本上可以簡單的想像,zone 1和zone 2都在燃燒脂肪,zone 3醣類比重開始提高,zone 4、zone 5幾乎完全沒有脂肪。yl11yl12
vivosmart(圖片來源:邵治平)

燃脂關鍵二

空腹運動20分鐘 燃脂能力提升

雖然很多運動科學告訴我們空腹訓練不好、不健康,但其實也沒有絕對的對與錯,而是怎麼去運用、訓練的問題。

如果是低運動強度,持續一段時間,又稍微空腹,這時身體利用脂肪的能力會提升,脂肪系統的特性是很有效率的,不過啟動非常慢,大家可以想像是火力發電廠在發電一樣,要先到山裡採礦,再運到火力發電廠。空腹情況下,身體去做挖礦這件事會比較有效率,可以每天早上先空腹做20分鐘的輕鬆跑或是快走,先將身體開機,後續挖礦的動作走得很順。

所以空腹運動的重點在於,運動強度要夠低,並且持續20分鐘,30分鐘左右就可以結束,再繼續下去消耗掉的可能是你的肌肉。


燃脂關鍵三
重視有氧運動 打造健康的身體

晨間空腹運動,算是對沒有運動習慣的一般人、或者有規律訓練但是有氧代謝機轉其實很差的運動員,開啟生理有氧適應的小偏方。而若撇開晨間空腹運動的主題不談,不管訓練目的是什麼,終極的目標都是健康,因此要十分重視有氧運動。

有氧運動大部分的能量來自脂肪酸的分解和代謝,強度便不可以太高,才能有效燃燒脂肪。但由於醣類的氧化依然於有氧區間與脂肪並行,因此在運動過程中,要特別注意如果身體因為缺乏營養補給而處在低能量的狀態,可能會分解蛋白質,提高肝和腎的負擔,這便與健康的概念背道而馳。所以即便不是早晨,距離上一餐間隔了大約12小時的這種情況,訓練開始後1.5小時、或比賽開始後1小時,也要開始補充醣類。
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燃脂有訣竅 飲食與保養跟運動一樣重要(燃脂生活挑戰賽二)

跑步跑了一段時間,5K、10K、半馬,甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回,照理說身材應該會變得纖細苗條、結實有力,讓人看得直流口水,怎麼鮪魚肚還在?水桶腰持續擴張?跟原本應該要有的樣子差了十萬八千里!為什麼會愈跑愈胖的問題,變成腦袋中揮之不去的夢魘…… 這一次,在GPS運動錶中佔有一席之地的國際大廠-Garmin聽到大家的心聲,與運動筆記聯手舉辦「vivosmart燃脂生活挑戰賽」,於1/24特別邀請力格健護中心兩位專業教練—林郁超與廖歆迪,傳授正確飲食與運動觀念,幫助大家一步步邁向健康少脂新生活!

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怎樣的體位是健康的?

事實上,運動的價值除了維持健康的身體適能外,許多運動愛好者對於自身的體重更是斤斤計較;然而,藉由體位的判定可作為控管健康狀況的參考,並制定出理想的運動處方,維持健康體位更可以遠離脂肪所帶來的心血管病變與其他身體負擔。

如何得知自己體位是否正常呢?透過衡量體型的黃金指標,可簡單推估本身的脂肪比例唷!

1.BMI:

身體質量指數,計算方法為體重÷(身高;公尺)2,現今已是耳熟能詳的對照數值,以身高比例換算標準體重,是既快速且便利檢驗身材的方式;但須注意的是,這僅是參考性的對照指數,因為每個人的肌肉、骨骼條件有所差異,換言之,BMI無法精確的反應身體脂肪的含量。

2.腰圍:

腰圍亦是反應體內的脂肪含量的指標,因為腰部是人體囤積脂肪密集的部位之一,所以腰圍指數可適當地推估人體脂肪的囤積量。
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3.體脂肪率:
為健康體位最具代表性的數值,因排除每個人肌肉、骨骼及體內水份等所佔的之質量,直接性的反應人體脂肪在全身所佔的比例,其數值大小可以揭露體位的健康狀態。
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(圖片來源:柱子)
為什麼體位會過重呢?事實上,人一天不論是在劇烈活動的情境下,或者是坐在室內辦公桌之前,人體無時無刻都在消耗熱量,至於消耗熱量的多寡則視身體與心智活動劇烈的程度;而當我們藉由飲食囤積在身體內的熱量,大於身體消耗的所需,則容易會導致囤積脂肪,形成肥胖。

怎麼吃才最正確?

既然人體離不開飲食,但又要兼顧健康,那如何進食才是正確的呢?把握以下三項原則,即可達成簡單又有效的飲食策略。l5
圖片來源:123rf
1.吃身體所需要的:

「多吃食物,少吃食品」,醣類、脂肪與蛋白質,為人體活動能量所需的三大營養素,其中以醣類尤其重要,是運動主要能源,盡量以食用主食類的方式攝取,且避免用過多的加工類食品作取代,例如:甜食、蛋糕類食品;而進食的「量」亦要注意,避免吃太多致使在體內囤積形成脂肪。

2.增加熱量的消耗:

以運動方式消耗熱量,是公認最佳且有效的方法,這也是不爭的事實。除了本身運動所需的能量外,運動可促進促甲狀腺素的分泌,提高基礎代謝率,使人體在相對安靜的狀態下,消耗較多的熱量;此外,規律的運動可使脂肪代謝的酵素活性提升,使得脂肪轉換能量的代謝效果改善,增進脂肪代謝並節省肌肝醣使用。

3.對的時候吃對的東西:

包括餐次、進食的量以及運動進食策略等。進食最主要的作用是在於穩定血糖,可嘗試少量多餐的方式,將血糖水準維持在一定水準,且會減少體內囤積過多能量形成脂肪,再加上少量多餐有利於消化的效率,避免造成單次進食量過大,分泌胰島素造成人體疲倦感;特別是運動後,人體於恢復情境當中,應避免人體花費過多能量在消化大量食物,造成體內恢復效率的降低。


營養補給策略

善用飲食策略,可促使運動中的能量源源不絕,維持在長時間高水準的訓練,並延緩疲勞的發生,而在運動過後可迅速補充能量,讓身體徹底體休息並且充電。透過運動與飲食雙管齊下,可讓運動訓練的效果更為彰顯,進而提升運動表現。l6
1.蛋白質:

蛋白質在運動後扮演著修補人體組織的角色,同時在運動前可適當補充具有支鏈胺基酸成份的營養品,可提高中樞神經的活性並延緩疲勞的發生,支鏈胺基酸也可在運動過程中透過人體糖質新生作用,轉換成能量以供使用。

2.水份/電解質:

水分補充是運動員的必備知識,因脫水除了會影響運動表現外,更可能會造成中暑以及體內恆定狀態失調,所以建議運動中及運動後可頻頻補充適量的水分,保持體液正常。

而電解質部份,體液流失最容易造成身體缺乏的,是鎂與鈣,與人體激素的輔酶和肌肉運動的收縮有密切相關,運動過後須適量補充;此外,鈉鉀離子雖然流失快,但可藉由飲食迅速補充,達到正常含量。

3.維生素C:

由於運動訓練的介入,會促使肌肉組織與體內恆定機制遭受破壞,形成發炎;而維生素C具有抑制發炎及抗氧化的功能,能抑制運動訓練所伴隨的發炎症狀,建議於激烈運動後,可補充1000毫克的維生素C,可形減低發炎症狀引發的疼痛,但應避免平日過量的攝取。

4.醣類/油脂:

醣類為人體運動的主要能源,經營體內醣解作用所形成ATP,供應著運動所需,而人體在運動過後,應首重補充醣類,因醣類在運動消耗後若過度缺乏,將導致人體恢復效率不彰,影響休息恢復的效果。

油脂類對於許多跑者是可怕的夢靨,但油脂也是有優劣之分;運動員應盡量避免攝取過多烘培類的食物,因內含的劣質油脂人體較難代謝,應偏向攝取含omega 3與omega 6等油脂類,不但能保養心血管、對於心臟、免疫系統、發炎症狀都十分有幫助。


休息,是為了「跑」更長遠的路!

運動訓練對於人體是一種刺激,而經年累月身體會對於刺激產生適應,甚至是超越以前的表現,因此身體訓練的目的是促使身體適應刺激後,產生抵抗訓練壓力的能力,進而提升運動表現。

運動刺激與反應
1.訓練:

運動訓練主要目的提升生理機能,使得身體能承受高壓的環境,並且適應後促使運動能力更上一層樓;所以訓練強的必須要具有一定水準的負荷及持續時間,且週期要維持一定的頻率才可達到訓練效果。

2.壓力/警覺:

對於運動的刺激,身體為了克服高壓情境,以至於動員相關肌肉與組織作為因應,調節身體使其維持恆定的狀態。

3.超補償:

人體受到運動的刺激後,必須提升自身能力來降低訓練高壓對身體的威脅,並長久下來形成適應;而經過適當休息後,訓練效果會產生「超補償效應」,不僅恢復運動中所消耗的能量,並且超越以往,更上一層樓。

4.衰竭/衰退:

若訓練無法持續,或休息時間過長,則運動訓練效果將不復維持,造成衰退;而另一種狀況,若訓練壓力持續過久,身體無法獲得適當休息,則會形成疲勞狀態,嚴重的話,將會導致運動傷害、情緒困擾等問題。

讓身體充電,跑得更有勁

雖然身體可以藉由運動訓練,提昇人體適應高壓的能力,並且提昇運動表現;但訓練必須搭配適當的休息,使身體恢復才會產生「超補償」效應,而訓練-休息的搭配,不僅可以使身體有最佳狀況來面對訓練,更能在訓練後有效的放鬆。

運動後,最有效的放鬆步驟:

訓練與休息須雙雙搭配、相輔相成,訓練使得身體經由高壓刺激後產生反應,久而久之產生生物性適應,但人體並非機器,須要得到適當的休息,來「消化」運動計畫的「營養」,在獲得適當的休息恢復後,運動能力將超越以往表現,當然休息與營養補充必須適量進行,與運動訓練的強度作調節,才會吃的健康、活得健康、動得健康。1.水份/營養補充:

運動後因水份隨著汗液排除而流失,且體內溫度因激烈運動上升,而導致人體內部恆定狀態遭受衝擊;所以建議運動完應多補充適量的水分與電解質,補足體液的流失。

而劇烈運動造成體內能量的消耗,再加上肌肉纖維、關節韌帶及結締組織等所造成的損傷,須藉由營養的補充來降低運動後所伴隨的發炎症狀與修補肌肉組織,也可確保肌肝醣的回填與儲存,作為爾後運動能量的所需。

2.冰敷/冰水浴

透過冰敷與冰水淋浴,因靜水壓的關係會使血液與淋巴液形成幫補作用輸送回心血管及淋巴組織,且冰敷可達到抑制運動後肌纖維組織的發炎症狀與鎮痛效果。

3.按摩

運動後可先藉由冰敷陣痛抑制發炎症狀,也可解除肌肉的緊張狀態而得到放鬆,此時進行按摩的效果較佳,透過按摩可促進血液幫補,循環效果佳成,且能讓局部緊繃的肌肉能充分放鬆與休息。

4.伸展

按摩是將運動所使用的肌群,解除它們的緊張狀態,促使伸展運動能夠全盤舒展肌肉組織,包括肌群、肌腱、結締組織與韌帶等;而搭配伸展運動能避免讓肌群的緊繃造成隔天身體上的痠痛,使肌群能大幅度的得到舒展與放鬆,爾後的運動計畫才能維持在高水準的訓練。

5.睡眠

睡眠是最徹底讓身體全方面休息的手段,睡眠品質則攸關運動員是否能獲得身體、精神上的放鬆與恢復,而目前市面上也有穿戴式裝備可監控睡眠品質,力格教練以Garmin Vivosmart為例,它能記錄個人睡眠時翻身晃動的次數,判定睡眠品質;睡眠品質越佳,身體越有機會得到全盤面的放鬆。l7l8
圖片來源:Hedda
聽完林郁超與廖歆迪兩位教練的分享,是不是也燃起減脂鬥志了呢?運動後也別忘了休息恢復、飲食的重要,健康的身體自己打造!

以上文章由Garmin贊助刊出。更多燃脂內容請見Vivosmart專輯。
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原來跑步要靠它們!啟動三大核心肌(燃脂生活挑戰賽一)

跑步跑了一段時間,5K、10K、半馬,甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回,照理說身材應該會變得纖細苗條、結實有力,讓人看得直流口水,怎麼鮪魚肚還在?水桶腰持續擴張?跟原本應該要有的樣子差了十萬八千里!為什麼會愈跑愈胖的問題,變成腦袋中揮之不去的夢魘…… 這一次,在GPS運動錶中佔有一席之地的國際大廠-Garmin聽到大家的心聲,與運動筆記聯手舉辦「vivosmart燃脂生活挑戰賽」,於1/24特別邀請力格健護中心兩位專業教練—林郁超與廖歆迪,傳授正確飲食與運動觀念,幫助大家一步步邁向健康少脂新生活!

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原來運動要靠它們

跑-可謂是人們所具有的基本動作技能之一,但每個人所呈現「跑」的樣式卻因人而異;有人跑起來總是身輕如燕,就像蜻蜓點水,有的人卻跑起來總是面目猙擰,有如身挑重擔;在路跑風氣日盛的今天,跑者的技術及知識將決定運動表現,除了相關的跑姿、營養補給及傷害防護的相關資訊外,運動前的熱身並輔以平時肌力訓練,將有效提升成績表現與跑步效率;如何讓身體「動」得更有效率呢?善用身體的核心肌群,會讓跑步效率事半功倍唷!y2
核心肌群:

1. 軀幹

儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步,彼此協調運作是跑步的主要動力,但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出;若軀幹核心肌力不足,跑步時身體會隨之晃動,破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出,浪費多餘的力量。

2. 肩

肩關節是上肢擺臂的樞紐,穩定的肩胛決定擺臂的效率,許多人跑步瀕臨力量耗竭時,總是會聳肩而動作僵硬,並偏離原本正確的擺臂姿勢,破壞了擺手與跨步的協調性。

3. 髖

髖部是跑者身體最重要的部位,因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子,許多跑者因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足,限制了跑者的步伐與力量輸出,甚至造成髖部肌群的拉傷,影響了跑步的表現及品質。

核心肌群訓練:

力格教練提出以下強化核心肌群的訓練方法,可有效啟動核心肌群,使跑者肌力獲得改善,跑起來將更為流暢與省力。

1. 軀幹:

搭橋式訓練:是透過將身體與地面水平,雙肘與腳尖跟地面形成支點,並且背部打直、縮下巴,將胸口推離地板,讓軀幹的肌群支撐全身重量,形成靜態的肌肉收縮,包括從肩膀、整個軀幹的核心肌群到髖部肌群都能得到很好的鍛練。

同樣的,也可以用將身體側躺後,以單側手肘撐起身體並側向推高髖部,有效鍛鍊軀幹側面肌群及髖部的內收、外展肌群,讓跑者在跑步過程中,穩定支撐身體及骨盆,減少跑步時身體不必要的晃動。
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2. 髖部:

臀部搭橋的動作,是將身體仰躺在地面上,雙腳屈膝約九十度,並以雙腳腳跟為支點,雙手橫放兩側並手掌心朝上,縮小腹後並夾臀往上推,搭配抬膝的動作,不僅啟動臀肌的發力並鍛鍊髖關節周邊肌群的穩定性。

此外,也可以用側躺方式,鍛鍊髖部外展肌群的力量,促使臀中肌收縮以協助跑者的骨盆穩定性,反覆的過程中必須穩定下肢,且雙腳腳尖必須是朝前方避免造成外八。y5y6
教練也提出可運用橡皮帶,套至雙膝髕骨上緣的部位並採運動員蹲姿,以站立-半蹲的反覆動作,對抗橡皮帶的阻力來做出髖部外旋的動作,可以有效啟動臀肌的發力及髖部的穩定肌群,於過程當中身體須保持挺胸背打直的狀態,避免使膝蓋過於向前延伸造成重心往前的錯誤姿勢。y7
3. 肩:

「Y T W L」顧名思義,下肢呈微蹲,而上半身挺胸並微微向前傾,雙手握拳並伸出大拇指且由肩胛部位帶動動作。

手臂向兩側前方往上抬起至最高點,手肘要打直,與身體形成Y字形y8
雙手放回向下準備狀態,雙手大拇指向外,雙手身體兩側向背後平舉抬起,過程中應感到兩側肩胛向背部夾緊的感覺,雙臂與身體形成T字。y9
雙手曲肘,由肩胛帶動手肘向後向下收,手肘、手臂與肩膀呈W形。y10
W姿勢示範(圖片來源:運動筆記)
最後,將手肘往兩側拉起至約呈90度,以手肘為軸心將拇指往上抬,手臂直角成L形。y11
透過以上四種動作的反覆練習與變化,可強化肩胛部位穩定肌群及肩關節旋轉肌群,達到肩關節穩定能力的改善。

經濟實惠的動態伸展

動態伸展

有效的動態伸展,不僅可以迅速啟動肌肉活性,同時降低肌黏滯性並增大關節伸展範圍,使身體快速進入「備戰狀態」,更可以增進控制肌肉的能力。

1. 前跨步加轉體:

有「全世界最好的伸展」之稱的前跨步加轉體,(一)先將身體向前跨一大步,使後腳打直,將臀部壓低並且挺胸,再將跨步一側的手肘貼近該側的腳踝內側,使身體呈現向內旋轉並回正,(二)爾後再將雙手置於雙側並扶地穩住重心,確保背部呈水平後,將前腳尖翹起以腳跟作支撐點進行腿後側的伸展,(三)最後前腳尖著地踩穩並且身體打直呈弓箭步下蹲。此反覆跨步轉體動作可迅速伸展及啟動核心肌群,並可適度活化全身關節,迎合運動所需。y12
2. 低側蹲:

以雙手前伸呈水平並挺胸背打直,穩定軀幹後向左、右邊反覆側蹲,考驗著下肢肌力並伸展內收肌群,使肩胛、軀幹與髖部同時運作,確保動作的穩定性以避免受傷,為身體橫向運動最佳的伸展。y13
3. 後交叉步下蹲:

利用交叉步使單腳向後45度位置踩一步的距離,此時重心是置於前腳,以臀部帶動進行蹲姿動作,過程中後腳僅是輔助性的角色;後交叉步下蹲類似網球、溜冰等運動需要交叉步型式的動作;可迅速活化下肢進行暖身。y14
4. 相撲蹲:

雙腳腳尖朝前並取適當距離後,呈現蹲姿狀態並確保背部挺直,雙手勾住雙腳腳尖,身體儘可能拉高;第二步將臀部上推帶動雙腳伸直,背部儘量打直,過程中可感受到腿後腱肌群及相關肌群的伸展,利用這兩個動作反覆的操作,可使下肢與軀幹達到充份的熱身效果。y15
活化神經肌肉的聯結

在充份伸展熱身後,除了啟動核心肌群並進入活動狀態外,可搭配快速動作的技能訓練,強化肌群的速度控制與敏捷性,透過快速跑在短短的數秒內迅速活絡神經肌肉的控制;而基礎旋轉是透過快速的動作進行轉體運動,促使以軀幹及下肢於短時間內,進入最佳狀態;基礎側跳也是利用快速的橫向跳躍來啟動側向動作的控制。y16y17
活化神經肌肉聯結的快速動作(圖片來源:運動筆記)
運動技術的訓練,不僅講求效果也講求效率,更講究安全;在許多共同利用雙腳撰寫路跑文化的今天,每位跑者一來追求訓練效果,二來更要確保跑步的品質,啟動核心肌群的目的不僅在於提高運動表現,更在保護跑者於享受路跑活動的過程中,免於傷痛伴隨的困擾,使每一位跑者能有效並長久的用雙腳繼續寫下屬於他們「跑」的故事。y18

衝刺前 你暖肌了嗎?

天氣漸冷,但路跑的潮流可是在寒流之下越來越加溫,各大賽事陸續登場,在寒冷的冬季裡,跑出一股股身心靈的暖流。不過在跑步之前,暖身活動可是不能少的必備動作,大家都知道熱身的重要性,然而也有不少人覺得「冷冷的,直接跑一跑就暖起來了,為何還需要額外的暖身?」 其實暖身就等同於機械運作所需要的暖機過程,不僅僅是活動關節、讓關節潤滑,更是讓肌肉穩定的充血,讓血液帶來足夠的氧氣及養分,來面對下個階段的主要課表;同時更能有效避免突如其來的衝刺、肌肉反應不及,而造成運動傷害。 在冬季時,暖身的重要性更是不可言喻,由於冬季寒冷,末梢血管收縮,所以四肢肌肉的血液循環會不如夏天來得好,溫度較低的肌肉收縮與延展性也會比較差,會影響運動表現。透過適度的暖身,能讓身體知曉活動即將開始,為接下來的訓練帶來好的開始。

d1力格運動健護中心專業教練Dannes(圖片來源:運動筆記)
力格運動健護中心的專業教練Dannes教你一系列的暖身動作,透過輕度有氧喚醒肌肉,關節旋轉啟動身體靈活度,以核心訓練為身體加溫,佐以動態式的伸展,讓你在訓練前完整的暖機,為訓練效果加乘!


八大暖肌動作

抱膝提臀(Knee Hug):啟動髖關節的靈活度,同時進行臀部的伸展d2
單腳站立,另一隻腳彎曲以手環抱於胸前
挺胸,抬起的腳腳尖後勾
順勢前進,左右腳輪替進行
每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共3組

抱腿提臀(Leg Cradle):為髖屈外旋的動作,加強髖關節靈活度d2
右腳單腳站立,左腳抬起
雙手從前側抱住左腳小腿,將小腿向內側上抬
保持身體直立,下巴內收
眼睛直視前方,站穩,可以腳趾用力抓地板增加穩定度
每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共2組

臀部搭橋(Glute Bridge):啟動髖關節﹑臀大肌以及腿後肌群的穩定度d3
平躺於地面,手心朝上,雙腿曲膝
將一隻腳上抬,膝蓋仍成90度
利用臀部的力量將髖部向上頂
兩隻腳的腳尖均上勾
單邊進行10次,每次於空中停留時間為3秒,後換邊進行

正面搭橋交換手(Pillar Brigde Front):喚醒軀幹核心肌群、髖關節及肩關節的舒展,模擬跑步時需要的穩定力量動作
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伏地挺身預備動作,手掌於肩膀正下方
腹部、大腿以及臀部肌群用力,保持身體穩定與呼吸節奏
運用肩膀,將左手向前舉起點地,約3秒後放下,換手舉起
持續左右交換,每次進行30秒,共2組

超人(Superman):啟動背部肌群,以及臀部與肩部、斜方肌肌群
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面朝下趴著,手張開約肩兩倍寬,腳張開約髖兩倍寬
將背挺直,吸氣向上,呼氣向下,交替進行
保持呼吸,每次進行30秒,共2組

鐘擺式(Hip Crossover):為軀幹核心肌群的抗旋轉能力進行暖機
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面朝上平躺,雙手張開,肩膀平貼地面手心朝上,雙腳屈膝抬起與地面平行
將腳往右側擺動,肩膀維持平貼不離地,腳不碰地,左右交替進行
若需提升強度,可將腳伸直,身體呈現L型,仍需維持肩膀不離地
左右旋轉共20下,共2組

側面搭橋(Side Bridge):啟動腹內外斜肌群,提升側屈,轉體控制身體重心移動,穩定跑步時力量傳遞的能力
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側躺,以手肘稱地
使用側腹部的力量使身體懸空,另一側手向天空延伸
手伸直,保持呼吸順暢,若強度過強可屈膝進行
一次進行30秒,2組,後換邊進行

相撲蹲(Deep Squat to Hamstring Stretch):啟動髖關節活動度,並透過深蹲、手舉動作,喚起股四頭肌,腿後肌群與軀幹核心力量
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雙腳與肩同寬,挺胸
上半身下彎觸摸腳尖
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手抓住腳尖,採深蹲姿態下蹲
保持深蹲姿勢,將雙手伸直,背部挺直延伸
站起時以核心肌群保持整體穩定
每次10下,共2組

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【力格教練經理 Dannes】以上內容由UNDER ARMOUR贊助刊出。
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