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Athletic Performance

力格知識庫

衝刺前 你暖肌了嗎?

天氣漸冷,但路跑的潮流可是在寒流之下越來越加溫,各大賽事陸續登場,在寒冷的冬季裡,跑出一股股身心靈的暖流。不過在跑步之前,暖身活動可是不能少的必備動作,大家都知道熱身的重要性,然而也有不少人覺得「冷冷的,直接跑一跑就暖起來了,為何還需要額外的暖身?」 其實暖身就等同於機械運作所需要的暖機過程,不僅僅是活動關節、讓關節潤滑,更是讓肌肉穩定的充血,讓血液帶來足夠的氧氣及養分,來面對下個階段的主要課表;同時更能有效避免突如其來的衝刺、肌肉反應不及,而造成運動傷害。 在冬季時,暖身的重要性更是不可言喻,由於冬季寒冷,末梢血管收縮,所以四肢肌肉的血液循環會不如夏天來得好,溫度較低的肌肉收縮與延展性也會比較差,會影響運動表現。透過適度的暖身,能讓身體知曉活動即將開始,為接下來的訓練帶來好的開始。

d1力格運動健護中心專業教練Dannes(圖片來源:運動筆記)
力格運動健護中心的專業教練Dannes教你一系列的暖身動作,透過輕度有氧喚醒肌肉,關節旋轉啟動身體靈活度,以核心訓練為身體加溫,佐以動態式的伸展,讓你在訓練前完整的暖機,為訓練效果加乘!


八大暖肌動作

抱膝提臀(Knee Hug):啟動髖關節的靈活度,同時進行臀部的伸展d2
單腳站立,另一隻腳彎曲以手環抱於胸前
挺胸,抬起的腳腳尖後勾
順勢前進,左右腳輪替進行
每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共3組

抱腿提臀(Leg Cradle):為髖屈外旋的動作,加強髖關節靈活度d2
右腳單腳站立,左腳抬起
雙手從前側抱住左腳小腿,將小腿向內側上抬
保持身體直立,下巴內收
眼睛直視前方,站穩,可以腳趾用力抓地板增加穩定度
每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共2組

臀部搭橋(Glute Bridge):啟動髖關節﹑臀大肌以及腿後肌群的穩定度d3
平躺於地面,手心朝上,雙腿曲膝
將一隻腳上抬,膝蓋仍成90度
利用臀部的力量將髖部向上頂
兩隻腳的腳尖均上勾
單邊進行10次,每次於空中停留時間為3秒,後換邊進行

正面搭橋交換手(Pillar Brigde Front):喚醒軀幹核心肌群、髖關節及肩關節的舒展,模擬跑步時需要的穩定力量動作
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伏地挺身預備動作,手掌於肩膀正下方
腹部、大腿以及臀部肌群用力,保持身體穩定與呼吸節奏
運用肩膀,將左手向前舉起點地,約3秒後放下,換手舉起
持續左右交換,每次進行30秒,共2組

超人(Superman):啟動背部肌群,以及臀部與肩部、斜方肌肌群
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面朝下趴著,手張開約肩兩倍寬,腳張開約髖兩倍寬
將背挺直,吸氣向上,呼氣向下,交替進行
保持呼吸,每次進行30秒,共2組

鐘擺式(Hip Crossover):為軀幹核心肌群的抗旋轉能力進行暖機
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面朝上平躺,雙手張開,肩膀平貼地面手心朝上,雙腳屈膝抬起與地面平行
將腳往右側擺動,肩膀維持平貼不離地,腳不碰地,左右交替進行
若需提升強度,可將腳伸直,身體呈現L型,仍需維持肩膀不離地
左右旋轉共20下,共2組

側面搭橋(Side Bridge):啟動腹內外斜肌群,提升側屈,轉體控制身體重心移動,穩定跑步時力量傳遞的能力
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側躺,以手肘稱地
使用側腹部的力量使身體懸空,另一側手向天空延伸
手伸直,保持呼吸順暢,若強度過強可屈膝進行
一次進行30秒,2組,後換邊進行

相撲蹲(Deep Squat to Hamstring Stretch):啟動髖關節活動度,並透過深蹲、手舉動作,喚起股四頭肌,腿後肌群與軀幹核心力量
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雙腳與肩同寬,挺胸
上半身下彎觸摸腳尖
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手抓住腳尖,採深蹲姿態下蹲
保持深蹲姿勢,將雙手伸直,背部挺直延伸
站起時以核心肌群保持整體穩定
每次10下,共2組

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【力格教練經理 Dannes】以上內容由UNDER ARMOUR贊助刊出。
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運動健護在訓練什麼?看這裡

幾乎每個人,不論性別年齡大小都會重視日常生活中或是運動中能夠獨立自主完成的能力,運動選手為了達到比賽目標,也追求運動表現能力持續增好,然而,因為錯誤的訓練,錯誤的營養攝取觀念,心理狀態不健全等相關情形,造成運動受傷影響到身體動作失常,干擾了設定好的目標或是既有的日常起居的生活模式,這時,通常會想到尋求或是轉介相關保健人士治療,沒有受傷或功能正常的人當然也會是保健人士的服務範圍(例如復健醫師,物理治療師,健身教練等環環相扣的角色) 這樣的層級通常從運動治療結束後都會直接跳到訓練這個區塊,而中間的過程中缺了這樣幾個重要環節存在著.............而這時,健護教練具備了以下的專業能力,能適時把關,將瓦斯關閉而不是愚昧的滅火而已

動作模式為了實施有效的運動訓練恢復計劃,健護教練必須去了解每一項運動的領域及訓練方式,透過所學解剖學,生理學,運動學等專業知識,找出身體部位的運動傷害風險,招出身體弱點並去強化它,動作效能才會是根本問題解決之道,為了能夠服務一般人或是選手,運動健護發展出積極性和有意義整合性運動計劃及運動矯正課程,健護教練必須要能夠了解客戶身體機能障礙的問題,並認知如何將身體功能障礙的關係排除,簡單說,當你行立坐臥的能力都不好的時候,你還奢望繼續透過訓練來增強運動表顯或是日常起居,根本就是很困難達到,甚至進入健身房去加大肌肉尺寸就能遮掩運動傷害的發生嗎?
在此應該建議您應該透過專業醫師以及物理治療師的許可,來到“維修廠”進行再次身體功能保養維修!


健護訓練能提供你什麼?
1.補救及預防你的運動傷害發生
2.改善及恢復你的運動機能
3.提供和滿足你對專業運動知識的方向感
4.找出你的功能部位弱點,強化你的身體效能,重組你的大腦神經運動模式順序
訓練流程


而運動表現在訓練中的因素有哪些?

1.平衡 Balance
能夠使身體在各種移動當中定位好重心,以對抗重力來保持或移動身體(質心)的能力,
就是說,身體透過感覺神經以及運動系統地互動,來保持你的身體不輕易失去重心而跌倒.

2.心肺功能 Cardiopulmonary Fitness
能夠長時間進行中或低強度,重複性,全身性動作(散步,慢跑,騎自行車,游泳等能力)

3.協調 Coordination
正確地透過運動神經,整合動作順序加上適當的肌肉收縮強度,讓身體可以有效地啟動,引導,和動作分級,產生接連性的動作模式,通常會發生在自覺性以及自動話的階段中表現出來

4.靈活性 Flexibility
可以自由移動身體,不受限制的能力,與活動性Mobility 交互使用

5.活動性 Mobility
身體的結構或個部位能夠移動或被移動,可使你的關節活動度可以發生進行功能性活動的(功能性關節活動度)能力,簡單來講就是你的關節不受肌肉肌腱韌帶等組織影響能夠產生活動的能力範圍

6.肌肉表現Muscle Performance
爆發力,最大肌力,肌力,肌耐力表現

7.神經肌肉系統Neuromuscular Control
感覺神經和運動系統的互動,讓你的協同肌,拮抗肌,以及穩定肌可以預期或回應本體感覺訊息,並且能夠以正確的動作順序創造出協調一致的動作建立你的姿勢在動態跟靜態的控制,穩定,與平衡,想像你眼睛閉著還可以將籃球運的很流暢的控制能力,或是閉著眼睛單腳站的功能

8.穩定性 Stability
肌肉透過神經肌肉的協調作用以及肌腱韌帶的控制機制下,所呈現出身體受外力影響還能不被破壞平衡,協調,靈活等功能表現下的能力,也就是說你能夠克服許多能影響你保持或維持一個你想要的運動能力表現,例如,瑜伽的橋式

總結:
當你遺漏了以上的某一環節時,一直追求力量,肌肉大小,速度訓練,耐力訓練,敏捷等等訓練,真的有確實提升你的運動成績或表現效能嗎?
是否評估出你的運動傷害預防做足了?  是否設想配合專業人士找出來傷害風險?
建議透過了解人體生理結構,運用誠信可靠與接近自然的運動科學,醫學,資訊的技術的健護人員,去整合並計劃修正你的訓練內容,來促使你的運動效能以及生活表現能力變好,這就是運動健護教練職責任務所屬!

  “We are eager to prepare well and dare beyond self limit”

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本文作者:力格DANNES

 

來自”猩猩”的你,輕鬆面對,遠離痠痛

來自”猩猩”的你和妳,還窩在沙發上或電腦前瘋狂趕進度嗎?!!有沒有想過我們不斷地從古老的猩猩、猿人…..一直進化到現在可以用雙腳站立、可以直立行走的”人類”,卻在科技越來越發達的時代,低著頭滑手機、駝著背伸長脖子盯著電腦……

來自猩猩的你
你!!!!對~~~沒錯,就是妳!!!!!就是正在看這篇文章的你和妳!!低著頭駝著背,小腹微凸坐在椅子上,眼睛直視著不論是手機平板還是電腦螢幕……突然察覺好像有這麼回事,趕緊把腰背挺直的剎那!!!奇怪,怎麼好像肩膀緊緊的、脖子痠痠的、腰跟背好像僵在那邊累地卡卡的…..
是的!!!!這就是過度進化的人類,甚至可以說是正在倒退嚕的”猩猩”人類。腰痠、背痛、肩頸僵硬,是每個人不用教、不用學、不想會也不行的幾項”技能”,而擁有這種讓人恨得頭痛痛的武功,還有救嗎?!! HELP~~~~~

不要緊張!!我們先來認識一下造成痠痛的幾個原因。

1.沒有運動也腰痠背痛:
除了因生病產生的疼痛之外,姿勢不良當然是其中一項重點因素。現代的生活模式常常使我們坐在電腦桌前,體態稍不注意就容易彎腰駝背,核心無力。錯誤的體態慢慢的就累積成為如上交叉症候群或下交叉症候群等痠痛不舒服。
上交叉症候群
上交叉症候群示意圖
緊繃的肌肉包含了左下方的前胸肌群(胸大肌、胸鎖乳突肌)與右上方後頸部的肌群(上斜方肌、提肩胛肌、枕骨下肌群),這幾個肌群就是常見的僵硬痠痛部位。
無力的肌群包含了左上方前頸部肌群(深層的頸部屈肌)與右下方後上胸椎的肌群(菱形肌、前鉅肌)
下交叉
下交叉症候群示意圖
緊繃的肌群包含髖屈肌群及下背肌群(髂腰肌、豎脊肌、腰方肌)。
而無力的肌群為腹側肌群(腹直肌、腹斜肌、腹橫肌)與臀側肌群(臀大肌、臀中肌)

2.運動中痠到沒有力氣
運動中,身體會分解葡萄糖作為能量,而這個轉化過程的副產物就是乳酸。當乳酸的產生與排除無法達到平衡時,血液中的乳酸濃度就會越來越高。乳酸的堆積會造成肌肉的活性降低,也就是在較高強度的運動下,肌肉會越來越疲勞,造成運動的持續性降低。一般而言,身體對乳酸的排除大約在運動結束後的1~2小時內,乳酸濃度就已經差不多回到了正常值。所以當你劇烈運動完的隔天感到全身無力肌肉痠痛,不要再把乳酸當成罪魁禍首錯怪它啦~~

3.運動後的痠痛脹痛
運動後的肌肉痠痛在目前的研究下稱之為DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。在中高強度的運動過後,尤其是在肌肉有較多的離心收縮時,肌肉肌腱等軟組織多多少少都會有肌纖維的撕裂及微創傷。這會啟動生理的發炎反應,以盡快修復這些受損的組織。而紅腫熱痛正是發炎反應的症狀表現,所以當你的肌肉在做完較高強度的訓練後,修復中的肌肉便會讓你覺得又痠又痛。所以只要透過適當的訓練,加上正確的恢復保養,這也是身體越訓練會越強壯的必經過程喔!!

身體痠痛該怎麼辦?
說了這麼多,到底身體痠痛該怎麼辦啊?除了趕快把正確的體態學起來,建立正確的動作模式之外,運動的恢復保養也是一個很重要的課題。在這邊先透露一個非常誘人的方法,可以讓你輕鬆面對身體的痠痛,有這麼棒的事情還不趕快好康道相報!!好啦好啦~~那個誘人的方法,就是「運動按摩」。

運動按摩是什麼?跟一般的按摩有什麼不同嗎?運動按摩真的可以改善緊繃的肌肉?或讓痠痛受苦的腰背肩膀得到適當的放鬆嗎??想必來自”猩猩”的你和妳都有許多疑問想要發問對吧?
本文作者: 邱杰 Benjamin

想運動?先讀身體「使用說明書」!

鬧鐘響了,勉強起床,大家各自坐上自己專屬的交通運具,前往工作崗位… 卸下公事包,拉出椅子坐了下來,一天的奮戰正式展開… 下班前,或許你只會為了上個洗手間或吃中餐而離開座位… 再度坐上運具,拖著疲憊的身軀回到家,打開電視機,我們擁入沙發的懷抱…

身體使用說明書
以上的畫面是否一而再、再而三地出現在你的每一天呢?生活在大都會裡,人們用「坐式」的型態取代從前的勞務生活,慢慢地身體的功能越來越不擅長活動,肌肉與骨骼失去了原本的「記憶」,我們的體態慢慢走樣。除了身體活動需求量大幅降低以外,飲食精緻化的結果使人們攝取的熱量越來越多,肥胖的問題也就漸漸增加!

根據調查發現,久坐族群有較高的心血管疾病風險,也是肥胖的高危險群,這些都會讓久坐者的死亡率大幅提升。有鑑於此,國內外專家學者一致認同現代人必須遠離坐式生活,並且養成規律的運動習慣,但往往事情並不如想像中的那麼簡單!

其實,每個人的身體都有一個「使用說明書」,這本說明書的內容是會變更的。每當我們在身體最陌生的時候被鼓勵要運動,如果沒有先重新認識自己身體的狀況就恣意行事,就會像拋開始用手冊而冒然地把飛機升空般地充滿風險。唯有了解身體目前的狀況後,方能選擇自己適合的運動或改善策略,以避免不必要的運動傷害。

舉例來說,當我們以駝背的姿勢來做重量訓練,這無疑是在傷口上灑鹽,因為它「強化」了你原本的駝背姿勢,甚至讓你的椎間盤產生過度的擠壓而漸漸突出。因此,我們要讀身體的使用說明書,意思就是先去了解自己的身體是否已經具備從事運動的門檻—具備動作的「基礎」。

一切回到動作的基礎,就像站姿抬膝蓋前必須先有單腳支撐的能力、軀幹穩定性與足夠的關節活動性等等,點成線、線成面,複雜的動作才有辦法做「好」,也唯有這種「好」的動作品質,才是確保自己遠離運動傷害的不二法門。

本文作者:郭哲宇 JERRYjerry

TRX懸吊訓練的特色與其好處

在資訊流通速度快又發達的現在在電視、報章雜誌、網路上很常會看見TRX的消息,到底TRX是什麼?又有何迷人之處讓這麼多的藝人與運動員使用它來做訓練呢?

其實我們常看到的TRX是Total body Resistance eXercise(全身性阻力訓練)的縮寫,藉由懸吊繩將身體部分懸吊來進行鍛鍊,是由前美國海豹突擊隊隊員Randy Hetrick所研發,因在戰場上需要維持好的體能狀態來應付許多例行任務與突發狀況,於是需要兼具方便攜帶與調整的特性的器材來輔助訓練,TRX懸吊訓練繩因此誕生了。

那麼TRX懸吊訓練到底有什麼特色與其好處呢?
根據TRX官方的說明指出:

1.  TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。
2.  All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。
3.  3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。
4.  獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果trx
http://fitness.thenote.com.tw/static/upload/20110954_xl.jpg
對於官方的優點宣稱,也有研究及相關領域專家提出中立與反對看法:

反對方面:

1.不利於運動員最佳化的肌力或爆發力訓練: 
一些不穩定阻力訓練(包括了使用自身或外在負重在不穩定平面上或使用不穩定的設備來訓練)的特點不利於運動員最佳化的肌力或爆發力訓練,但可能對復健是比較有幫助的。
因為不穩定導致力量產生上的缺損對比於傳統穩定表面阻力訓練來說,減少了對受過訓練的人在力量訓練上所受到的刺激,但對於受傷復健中的肌肉刺激強度可以是足夠的。這些不穩定的訓練在發展傷後與手術後的本體感覺是很有價值的;雖然這些較低的外在力量發揮的較少,就越少戲劇化的改變,但卻在容易受傷的關節上的施加健康壓力,或甚至會增加在軀幹或四肢肌肉的活化進而提供更好的穩定功能來保護恢復中的肌肉與關節

2.不穩定訓練在理論中被期望要幫助改善平衡,核心活化,增進肌肉徵招等..
在經過訓練後,受試者似乎改善了他們在不穩定表面上完成動作的能力,但在離開不穩定表面訓練工具到穩定表面上時,受試者經常會顯現出不穩定的跡象或不恰當的動作模式,這究竟是真的改善了還是只是身體適應了呢?

3.關閉了產生最大力量的能力
想像你站在一個不穩定的表面上(如濕滑的地板),你會怎麼做?你會繃緊全身、下意識的改變你的重心,身體試圖要保護自己,,所以關閉了產生最大力量的能力(力量、爆發力與速度的減少)

4.在不穩定表面上重複像是深蹲的姿勢可能會導致你強化錯誤的動作模式

5.一直以來理論認為在不穩定表面上可能會減少活化肌肉的負荷需求,所以對復健來講可能是很好的,同樣的,大家也都相信這種類型的不穩定訓練可能會讓你的一些肌肉用得比穩定表面上來的更多,然而,在肌力與體能期刊上的一篇期刊挑戰了這些假說。

在研究中,研究學家對比在地上與在平衡板上操作標準的背蹲舉,測試兩者肌肉活化的程度,在這個研究中,受試者在不穩定表面上只能抬起在穩定表面上最大的六成重量(在不穩定表面的訓練有大幅減少所能抬起的負荷之趨勢,雖然不穩定訓練可能可以在抬起同樣的重量下對於你的肌肉有更好的活化,但是卻無法抬起像在穩定平面上一樣多的重量,這在當目標是發展肌力時,對於對於進步是不好的影響),研究學者確定了被舉起的重量越多,對於肌肉的活化越大,他們發現表面(穩定/不穩定)本身並不會改變肌肉活化,負荷才是實質因素



中立方面:

1.自由重量、多關節動作實際上對訓練核心肌群更有效
最近刊登在肌力與體能期刊中的一篇研究指出自由重量、多關節動作實際上對訓練核心肌群比不穩定表面訓練更有效

2,研究已經確認對於剛接觸運動的初學者若以正確的方式使用的話,可以從不穩定設備上得到訓練的好處


看到這裡不禁開始思考是否要將TRX納入自己的訓練課表中了吧?

其實一個器材被研發出來,能在世界各地風行,一定都有其可取之處,要如何發揮TRX的最大功效考驗的是教練與使用者的智慧,依照體能水平與身體狀況配合器材的優點與強項,進行適當的安排,才能達到有效的訓練效果。

這裡與大家分享一個概念,我們都知道要跑之前要學會走(基礎的重要性),如同蓋大樓需要有好的地基與材料,人的健康也是一樣,就訓練來說,以金字塔作為比例,將其分為三層:

1.    最底層的是身體的基礎能力(Functional Movement包含了關節位置的正確排列及好的關節活動範圍與身體控制能力等)

2.    第二層是生活表現(Functional Performance,如心肺耐力、肌耐力、爆發力等)

3.    最上層是運動表現(Functional Skill,包含了專項技術的學習與整體運動表現的提升,如提昇投球速度、跑步技巧的學習與縮短完賽時間等)

其中第二層建立在第一層上面,第三層又建立在第二層上面,但很多時候因為資訊的不完整性與商業的炒作,而導致人們盲目的追求外型、力量、速度等建立在最底層基礎上的目標,而導致許多基礎不夠穩固的運動參與者飽受傷病之苦。

最後,希望大家都能夠以愉快的心與適合自己的方式開始動起來囉!

本文作者: Ted Wei
力格運動健護中心運動健護教練