d1力格運動健護中心專業教練Dannes(圖片來源:運動筆記)
力格運動健護中心的專業教練Dannes教你一系列的暖身動作,透過輕度有氧喚醒肌肉,關節旋轉啟動身體靈活度,以核心訓練為身體加溫,佐以動態式的伸展,讓你在訓練前完整的暖機,為訓練效果加乘!


八大暖肌動作

抱膝提臀(Knee Hug):啟動髖關節的靈活度,同時進行臀部的伸展d2
單腳站立,另一隻腳彎曲以手環抱於胸前
挺胸,抬起的腳腳尖後勾
順勢前進,左右腳輪替進行
每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共3組

抱腿提臀(Leg Cradle):為髖屈外旋的動作,加強髖關節靈活度d2
右腳單腳站立,左腳抬起
雙手從前側抱住左腳小腿,將小腿向內側上抬
保持身體直立,下巴內收
眼睛直視前方,站穩,可以腳趾用力抓地板增加穩定度
每次進行10公尺,到點後小跑步折返,共2組

臀部搭橋(Glute Bridge):啟動髖關節﹑臀大肌以及腿後肌群的穩定度d3
平躺於地面,手心朝上,雙腿曲膝
將一隻腳上抬,膝蓋仍成90度
利用臀部的力量將髖部向上頂
兩隻腳的腳尖均上勾
單邊進行10次,每次於空中停留時間為3秒,後換邊進行

正面搭橋交換手(Pillar Brigde Front):喚醒軀幹核心肌群、髖關節及肩關節的舒展,模擬跑步時需要的穩定力量動作
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伏地挺身預備動作,手掌於肩膀正下方
腹部、大腿以及臀部肌群用力,保持身體穩定與呼吸節奏
運用肩膀,將左手向前舉起點地,約3秒後放下,換手舉起
持續左右交換,每次進行30秒,共2組

超人(Superman):啟動背部肌群,以及臀部與肩部、斜方肌肌群
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面朝下趴著,手張開約肩兩倍寬,腳張開約髖兩倍寬
將背挺直,吸氣向上,呼氣向下,交替進行
保持呼吸,每次進行30秒,共2組

鐘擺式(Hip Crossover):為軀幹核心肌群的抗旋轉能力進行暖機
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面朝上平躺,雙手張開,肩膀平貼地面手心朝上,雙腳屈膝抬起與地面平行
將腳往右側擺動,肩膀維持平貼不離地,腳不碰地,左右交替進行
若需提升強度,可將腳伸直,身體呈現L型,仍需維持肩膀不離地
左右旋轉共20下,共2組

側面搭橋(Side Bridge):啟動腹內外斜肌群,提升側屈,轉體控制身體重心移動,穩定跑步時力量傳遞的能力
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側躺,以手肘稱地
使用側腹部的力量使身體懸空,另一側手向天空延伸
手伸直,保持呼吸順暢,若強度過強可屈膝進行
一次進行30秒,2組,後換邊進行

相撲蹲(Deep Squat to Hamstring Stretch):啟動髖關節活動度,並透過深蹲、手舉動作,喚起股四頭肌,腿後肌群與軀幹核心力量
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雙腳與肩同寬,挺胸
上半身下彎觸摸腳尖
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手抓住腳尖,採深蹲姿態下蹲
保持深蹲姿勢,將雙手伸直,背部挺直延伸
站起時以核心肌群保持整體穩定
每次10下,共2組

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【力格教練經理 Dannes】以上內容由UNDER ARMOUR贊助刊出。
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