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燃脂生活挑戰賽(圖片來源:Garmin)
下午一點,20位參賽者陸續來到活動會場,在這個充滿陽光的午後,才踏進門,迎接他們的便是測量體脂的挑戰,幾乎每一位參賽者看到結果都發出不可置信的驚呼:「怎麼那麼重?」不管是體重或是體脂,都高出大家原本的想像太多!雖然如此,但經過這樣的打擊後,也燃起參賽者想奮力將肉從身上剷除的決心,而第一步就是先帶大家了解自己現在的身體狀況,一起來看看體脂計到底測出了什麼吧!yl2
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讓人崩潰的測量數據

BMI身體質量指數:標準BMI數值為18.5-24以內,25以上就算體重過重了。

BMR基礎代謝率:意指即便一整天躺在床上,沒有任何活動,但器官維持正常運作,身體便會消耗一些基本熱量,這些消耗的基本熱量就是BMR基礎代謝率。一般成年的男生建議大概要有1,700卡以上,才稱得上足夠,而女生大概要1,200卡以上會比較理想。

FAT%體脂率:身上脂肪總重量佔整個體重的比例。男生20以內為標準,25以上則算肥胖;女生則是25以內為標準,25-30便算過高,在醫學上來說,30便認定是肥胖。

FAT MASS:身上所有脂肪的總重量。

FFM:體重減掉脂肪重後的淨體重。代表肌肉、骨骼及重要器官的質量,所以減重時盡量不要減到FFM,甚至讓FFM增加,提升代謝率,便可以消耗更多的熱量。

TBW:全身的含水重。含水重代表肌肉的含量,這個數字會跟肌肉的量成正比。

除此之外,下面也替大家分析了四肢和軀幹的測量,一樣有FAT%、FAT MASS、FFM,比較重要的是更下面的Predicted Muscle Mass,這是機器所測量出來的肌肉重。男生的腿肌肉重如果有10公斤以上,女生則是6.5公斤以上,表示有一定的運動習慣;手部肌肉則是男生3公斤以上;女生2公斤以上。另外以軀幹來說,男生要有30公斤以上的肌肉量,女生應該至少要有20公斤,如果沒有達到標準,表示平日的運動量較低。yl4yl5
(圖片來源:運動筆記)
看完這麼多數據分析,很多參賽者發出嘆息聲,但這也是大家今天坐在這裡的原因!希望聽完教練專業的分享,以及使用手上來監測自己的vivosmart健身手環,5周之後再回來測量,可以降下體脂,達到健康的目的!接下來聽聽教練們的專業建議吧!

從能量系統訓練(ESD)看燃脂

人體所使用參加能量製造的營養素有三類,脂肪、醣類、蛋白質。

脂肪:可分為動物性、植物性油脂,植物中又以橄欖油、堅果類為近年受矚目的新星,而動物性脂肪在氧化的過程中較容易讓身體產生發炎的傾向,但其實只要蔬果吃得夠多,便不會有太大問題,不要因為它是飽和脂肪酸就不敢碰。
醣類:麵包、飯、麵等多作為主食的食物,蔬果中亦含有醣類,但是含醣量較少。
蛋白質:蛋豆魚肉類,又分為動物性蛋白與植物性蛋白。yl6
(圖片來源:123RF)
今天談到的營養素會特別聚焦在脂肪和醣類,因為今天的重點是放在減脂上;而蛋白質食物之於身體的作用主要是分解成胺基酸,供給細胞、器官、肌肉修復再生使用,通常我們不希望把它分解開來當作能量來源。

在運動中分解到蛋白質,主要會發生在肝醣的儲存量已將近消耗完畢,但運動強度還是沒有降低、脂肪的氧化效率無法維持能量供給時,或者短時間高強度、ATP-CP耗竭但無氧醣酵解還未接手時才會啟動,在人類的能量系統裡面是屬於緊急的備用系統。可以將想像蛋白質是蓋房子需要的磚塊,而醣類則是蓋房子的工人。我們不希望運動到頭來是在拆房子。yl7yl8
力格教練林郁超與廖歆迪,分享正確飲食與運動觀念。(圖片來源:運動筆記)
大家都聽過的無氧系統與有氧系統,能量供給均由醣類、脂肪與蛋白質產生,在運動時其實三種營養素都會同時燃燒,然而根據分解速度的快慢,使用的比例將會有所差異,故運動時間、強度會影響到主要能量來源。像是脂肪在分解時,相較醣類來說,需要多花上15%的氧氣,分解速度較慢,因此在短時間高強度的無氧運動時,身體多以肝醣作為主要能量來源。

然而肝醣儲存量有限,相比起來在身體中的脂肪存量要多上不少,所以在長時間的有氧運動中,將使用脂肪作為主要的能量來源。有一點要特別釐清的是,糖類在分解時,第一步都是走無氧路徑,之後才會根據身體充氧狀態、心肺功能、微血管密度來決定是否走入有氧循環,或者轉化成乳酸堆積起來或送到身體其餘臟器做排除。因此以無氧醣酵解作為主要能量供應的強度層級,就稱為無氧運動,與這個強度可以維持多長的時間無關!yl9
燃脂關鍵一

選對運動強度區間 燃燒對的能量

那麼要怎麼知道現在使用的是脂肪還是醣類?這就要看運動強度,目前市面上有許多搭配心率帶的穿戴式裝備,可以從心率區間來監控強度;若是沒有相關裝備,以跑步來講,快走、輕鬆小跑,甚至吹口哨,跟著音樂哼歌,呼吸順暢,如果有訓練夥伴,可以一邊聊天一邊跑,這就是屬於比較輕的層級範圍。

到了第二區間,會開始有點喘,聊天時只能一句一句講。第三個區間會覺得好像跑進個人節奏一樣,雖然有點喘、一直流汗,可是感覺非常好,通常在10、20公里的路跑賽,如果你是跑開心的,大部分也都是在這個區間進行運動。第四至五階就會開始非常喘,大概只能回答一個詞、一個單字,感覺心臟快從嘴巴蹦出來,沒有辦法維持很久。yl10
(圖片來源:力格健護中心)
在低強度運動區間(一、二)會以脂肪為主要能量來源,強度如果提高至第三區間,便會開始使用醣類進入無氧區間,那時脂肪消耗就不是佔最大宗了,不過這個運動區間可能是我們最喜歡的節奏。也因此要注意,很多人以為我們在做的運動因為持續時間能長達一至兩小時,就是所謂的有氧,但其實身體也許不是被訓練到我們所想要的燃脂能量路徑。

智慧健身手環 貼心提醒訓練區間

要怎麼曉得心率區間呢?假設最大心跳為193,用%算出訓練區間,vivosmart監測手環便會自動規劃5個區間。基本上可以簡單的想像,zone 1和zone 2都在燃燒脂肪,zone 3醣類比重開始提高,zone 4、zone 5幾乎完全沒有脂肪。yl11yl12
vivosmart(圖片來源:邵治平)

燃脂關鍵二

空腹運動20分鐘 燃脂能力提升

雖然很多運動科學告訴我們空腹訓練不好、不健康,但其實也沒有絕對的對與錯,而是怎麼去運用、訓練的問題。

如果是低運動強度,持續一段時間,又稍微空腹,這時身體利用脂肪的能力會提升,脂肪系統的特性是很有效率的,不過啟動非常慢,大家可以想像是火力發電廠在發電一樣,要先到山裡採礦,再運到火力發電廠。空腹情況下,身體去做挖礦這件事會比較有效率,可以每天早上先空腹做20分鐘的輕鬆跑或是快走,先將身體開機,後續挖礦的動作走得很順。

所以空腹運動的重點在於,運動強度要夠低,並且持續20分鐘,30分鐘左右就可以結束,再繼續下去消耗掉的可能是你的肌肉。


燃脂關鍵三
重視有氧運動 打造健康的身體

晨間空腹運動,算是對沒有運動習慣的一般人、或者有規律訓練但是有氧代謝機轉其實很差的運動員,開啟生理有氧適應的小偏方。而若撇開晨間空腹運動的主題不談,不管訓練目的是什麼,終極的目標都是健康,因此要十分重視有氧運動。

有氧運動大部分的能量來自脂肪酸的分解和代謝,強度便不可以太高,才能有效燃燒脂肪。但由於醣類的氧化依然於有氧區間與脂肪並行,因此在運動過程中,要特別注意如果身體因為缺乏營養補給而處在低能量的狀態,可能會分解蛋白質,提高肝和腎的負擔,這便與健康的概念背道而馳。所以即便不是早晨,距離上一餐間隔了大約12小時的這種情況,訓練開始後1.5小時、或比賽開始後1小時,也要開始補充醣類。
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