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怎樣的體位是健康的?

事實上,運動的價值除了維持健康的身體適能外,許多運動愛好者對於自身的體重更是斤斤計較;然而,藉由體位的判定可作為控管健康狀況的參考,並制定出理想的運動處方,維持健康體位更可以遠離脂肪所帶來的心血管病變與其他身體負擔。

如何得知自己體位是否正常呢?透過衡量體型的黃金指標,可簡單推估本身的脂肪比例唷!

1.BMI:

身體質量指數,計算方法為體重÷(身高;公尺)2,現今已是耳熟能詳的對照數值,以身高比例換算標準體重,是既快速且便利檢驗身材的方式;但須注意的是,這僅是參考性的對照指數,因為每個人的肌肉、骨骼條件有所差異,換言之,BMI無法精確的反應身體脂肪的含量。

2.腰圍:

腰圍亦是反應體內的脂肪含量的指標,因為腰部是人體囤積脂肪密集的部位之一,所以腰圍指數可適當地推估人體脂肪的囤積量。
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3.體脂肪率:
為健康體位最具代表性的數值,因排除每個人肌肉、骨骼及體內水份等所佔的之質量,直接性的反應人體脂肪在全身所佔的比例,其數值大小可以揭露體位的健康狀態。
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(圖片來源:柱子)
為什麼體位會過重呢?事實上,人一天不論是在劇烈活動的情境下,或者是坐在室內辦公桌之前,人體無時無刻都在消耗熱量,至於消耗熱量的多寡則視身體與心智活動劇烈的程度;而當我們藉由飲食囤積在身體內的熱量,大於身體消耗的所需,則容易會導致囤積脂肪,形成肥胖。

怎麼吃才最正確?

既然人體離不開飲食,但又要兼顧健康,那如何進食才是正確的呢?把握以下三項原則,即可達成簡單又有效的飲食策略。l5
圖片來源:123rf
1.吃身體所需要的:

「多吃食物,少吃食品」,醣類、脂肪與蛋白質,為人體活動能量所需的三大營養素,其中以醣類尤其重要,是運動主要能源,盡量以食用主食類的方式攝取,且避免用過多的加工類食品作取代,例如:甜食、蛋糕類食品;而進食的「量」亦要注意,避免吃太多致使在體內囤積形成脂肪。

2.增加熱量的消耗:

以運動方式消耗熱量,是公認最佳且有效的方法,這也是不爭的事實。除了本身運動所需的能量外,運動可促進促甲狀腺素的分泌,提高基礎代謝率,使人體在相對安靜的狀態下,消耗較多的熱量;此外,規律的運動可使脂肪代謝的酵素活性提升,使得脂肪轉換能量的代謝效果改善,增進脂肪代謝並節省肌肝醣使用。

3.對的時候吃對的東西:

包括餐次、進食的量以及運動進食策略等。進食最主要的作用是在於穩定血糖,可嘗試少量多餐的方式,將血糖水準維持在一定水準,且會減少體內囤積過多能量形成脂肪,再加上少量多餐有利於消化的效率,避免造成單次進食量過大,分泌胰島素造成人體疲倦感;特別是運動後,人體於恢復情境當中,應避免人體花費過多能量在消化大量食物,造成體內恢復效率的降低。


營養補給策略

善用飲食策略,可促使運動中的能量源源不絕,維持在長時間高水準的訓練,並延緩疲勞的發生,而在運動過後可迅速補充能量,讓身體徹底體休息並且充電。透過運動與飲食雙管齊下,可讓運動訓練的效果更為彰顯,進而提升運動表現。l6
1.蛋白質:

蛋白質在運動後扮演著修補人體組織的角色,同時在運動前可適當補充具有支鏈胺基酸成份的營養品,可提高中樞神經的活性並延緩疲勞的發生,支鏈胺基酸也可在運動過程中透過人體糖質新生作用,轉換成能量以供使用。

2.水份/電解質:

水分補充是運動員的必備知識,因脫水除了會影響運動表現外,更可能會造成中暑以及體內恆定狀態失調,所以建議運動中及運動後可頻頻補充適量的水分,保持體液正常。

而電解質部份,體液流失最容易造成身體缺乏的,是鎂與鈣,與人體激素的輔酶和肌肉運動的收縮有密切相關,運動過後須適量補充;此外,鈉鉀離子雖然流失快,但可藉由飲食迅速補充,達到正常含量。

3.維生素C:

由於運動訓練的介入,會促使肌肉組織與體內恆定機制遭受破壞,形成發炎;而維生素C具有抑制發炎及抗氧化的功能,能抑制運動訓練所伴隨的發炎症狀,建議於激烈運動後,可補充1000毫克的維生素C,可形減低發炎症狀引發的疼痛,但應避免平日過量的攝取。

4.醣類/油脂:

醣類為人體運動的主要能源,經營體內醣解作用所形成ATP,供應著運動所需,而人體在運動過後,應首重補充醣類,因醣類在運動消耗後若過度缺乏,將導致人體恢復效率不彰,影響休息恢復的效果。

油脂類對於許多跑者是可怕的夢靨,但油脂也是有優劣之分;運動員應盡量避免攝取過多烘培類的食物,因內含的劣質油脂人體較難代謝,應偏向攝取含omega 3與omega 6等油脂類,不但能保養心血管、對於心臟、免疫系統、發炎症狀都十分有幫助。


休息,是為了「跑」更長遠的路!

運動訓練對於人體是一種刺激,而經年累月身體會對於刺激產生適應,甚至是超越以前的表現,因此身體訓練的目的是促使身體適應刺激後,產生抵抗訓練壓力的能力,進而提升運動表現。

運動刺激與反應
1.訓練:

運動訓練主要目的提升生理機能,使得身體能承受高壓的環境,並且適應後促使運動能力更上一層樓;所以訓練強的必須要具有一定水準的負荷及持續時間,且週期要維持一定的頻率才可達到訓練效果。

2.壓力/警覺:

對於運動的刺激,身體為了克服高壓情境,以至於動員相關肌肉與組織作為因應,調節身體使其維持恆定的狀態。

3.超補償:

人體受到運動的刺激後,必須提升自身能力來降低訓練高壓對身體的威脅,並長久下來形成適應;而經過適當休息後,訓練效果會產生「超補償效應」,不僅恢復運動中所消耗的能量,並且超越以往,更上一層樓。

4.衰竭/衰退:

若訓練無法持續,或休息時間過長,則運動訓練效果將不復維持,造成衰退;而另一種狀況,若訓練壓力持續過久,身體無法獲得適當休息,則會形成疲勞狀態,嚴重的話,將會導致運動傷害、情緒困擾等問題。

讓身體充電,跑得更有勁

雖然身體可以藉由運動訓練,提昇人體適應高壓的能力,並且提昇運動表現;但訓練必須搭配適當的休息,使身體恢復才會產生「超補償」效應,而訓練-休息的搭配,不僅可以使身體有最佳狀況來面對訓練,更能在訓練後有效的放鬆。

運動後,最有效的放鬆步驟:

訓練與休息須雙雙搭配、相輔相成,訓練使得身體經由高壓刺激後產生反應,久而久之產生生物性適應,但人體並非機器,須要得到適當的休息,來「消化」運動計畫的「營養」,在獲得適當的休息恢復後,運動能力將超越以往表現,當然休息與營養補充必須適量進行,與運動訓練的強度作調節,才會吃的健康、活得健康、動得健康。1.水份/營養補充:

運動後因水份隨著汗液排除而流失,且體內溫度因激烈運動上升,而導致人體內部恆定狀態遭受衝擊;所以建議運動完應多補充適量的水分與電解質,補足體液的流失。

而劇烈運動造成體內能量的消耗,再加上肌肉纖維、關節韌帶及結締組織等所造成的損傷,須藉由營養的補充來降低運動後所伴隨的發炎症狀與修補肌肉組織,也可確保肌肝醣的回填與儲存,作為爾後運動能量的所需。

2.冰敷/冰水浴

透過冰敷與冰水淋浴,因靜水壓的關係會使血液與淋巴液形成幫補作用輸送回心血管及淋巴組織,且冰敷可達到抑制運動後肌纖維組織的發炎症狀與鎮痛效果。

3.按摩

運動後可先藉由冰敷陣痛抑制發炎症狀,也可解除肌肉的緊張狀態而得到放鬆,此時進行按摩的效果較佳,透過按摩可促進血液幫補,循環效果佳成,且能讓局部緊繃的肌肉能充分放鬆與休息。

4.伸展

按摩是將運動所使用的肌群,解除它們的緊張狀態,促使伸展運動能夠全盤舒展肌肉組織,包括肌群、肌腱、結締組織與韌帶等;而搭配伸展運動能避免讓肌群的緊繃造成隔天身體上的痠痛,使肌群能大幅度的得到舒展與放鬆,爾後的運動計畫才能維持在高水準的訓練。

5.睡眠

睡眠是最徹底讓身體全方面休息的手段,睡眠品質則攸關運動員是否能獲得身體、精神上的放鬆與恢復,而目前市面上也有穿戴式裝備可監控睡眠品質,力格教練以Garmin Vivosmart為例,它能記錄個人睡眠時翻身晃動的次數,判定睡眠品質;睡眠品質越佳,身體越有機會得到全盤面的放鬆。l7l8
圖片來源:Hedda
聽完林郁超與廖歆迪兩位教練的分享,是不是也燃起減脂鬥志了呢?運動後也別忘了休息恢復、飲食的重要,健康的身體自己打造!

以上文章由Garmin贊助刊出。更多燃脂內容請見Vivosmart專輯。
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