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原來運動要靠它們

跑-可謂是人們所具有的基本動作技能之一,但每個人所呈現「跑」的樣式卻因人而異;有人跑起來總是身輕如燕,就像蜻蜓點水,有的人卻跑起來總是面目猙擰,有如身挑重擔;在路跑風氣日盛的今天,跑者的技術及知識將決定運動表現,除了相關的跑姿、營養補給及傷害防護的相關資訊外,運動前的熱身並輔以平時肌力訓練,將有效提升成績表現與跑步效率;如何讓身體「動」得更有效率呢?善用身體的核心肌群,會讓跑步效率事半功倍唷!y2
核心肌群:

1. 軀幹

儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步,彼此協調運作是跑步的主要動力,但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出;若軀幹核心肌力不足,跑步時身體會隨之晃動,破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出,浪費多餘的力量。

2. 肩

肩關節是上肢擺臂的樞紐,穩定的肩胛決定擺臂的效率,許多人跑步瀕臨力量耗竭時,總是會聳肩而動作僵硬,並偏離原本正確的擺臂姿勢,破壞了擺手與跨步的協調性。

3. 髖

髖部是跑者身體最重要的部位,因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子,許多跑者因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足,限制了跑者的步伐與力量輸出,甚至造成髖部肌群的拉傷,影響了跑步的表現及品質。

核心肌群訓練:

力格教練提出以下強化核心肌群的訓練方法,可有效啟動核心肌群,使跑者肌力獲得改善,跑起來將更為流暢與省力。

1. 軀幹:

搭橋式訓練:是透過將身體與地面水平,雙肘與腳尖跟地面形成支點,並且背部打直、縮下巴,將胸口推離地板,讓軀幹的肌群支撐全身重量,形成靜態的肌肉收縮,包括從肩膀、整個軀幹的核心肌群到髖部肌群都能得到很好的鍛練。

同樣的,也可以用將身體側躺後,以單側手肘撐起身體並側向推高髖部,有效鍛鍊軀幹側面肌群及髖部的內收、外展肌群,讓跑者在跑步過程中,穩定支撐身體及骨盆,減少跑步時身體不必要的晃動。
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2. 髖部:

臀部搭橋的動作,是將身體仰躺在地面上,雙腳屈膝約九十度,並以雙腳腳跟為支點,雙手橫放兩側並手掌心朝上,縮小腹後並夾臀往上推,搭配抬膝的動作,不僅啟動臀肌的發力並鍛鍊髖關節周邊肌群的穩定性。

此外,也可以用側躺方式,鍛鍊髖部外展肌群的力量,促使臀中肌收縮以協助跑者的骨盆穩定性,反覆的過程中必須穩定下肢,且雙腳腳尖必須是朝前方避免造成外八。y5y6
教練也提出可運用橡皮帶,套至雙膝髕骨上緣的部位並採運動員蹲姿,以站立-半蹲的反覆動作,對抗橡皮帶的阻力來做出髖部外旋的動作,可以有效啟動臀肌的發力及髖部的穩定肌群,於過程當中身體須保持挺胸背打直的狀態,避免使膝蓋過於向前延伸造成重心往前的錯誤姿勢。y7
3. 肩:

「Y T W L」顧名思義,下肢呈微蹲,而上半身挺胸並微微向前傾,雙手握拳並伸出大拇指且由肩胛部位帶動動作。

手臂向兩側前方往上抬起至最高點,手肘要打直,與身體形成Y字形y8
雙手放回向下準備狀態,雙手大拇指向外,雙手身體兩側向背後平舉抬起,過程中應感到兩側肩胛向背部夾緊的感覺,雙臂與身體形成T字。y9
雙手曲肘,由肩胛帶動手肘向後向下收,手肘、手臂與肩膀呈W形。y10
W姿勢示範(圖片來源:運動筆記)
最後,將手肘往兩側拉起至約呈90度,以手肘為軸心將拇指往上抬,手臂直角成L形。y11
透過以上四種動作的反覆練習與變化,可強化肩胛部位穩定肌群及肩關節旋轉肌群,達到肩關節穩定能力的改善。

經濟實惠的動態伸展

動態伸展

有效的動態伸展,不僅可以迅速啟動肌肉活性,同時降低肌黏滯性並增大關節伸展範圍,使身體快速進入「備戰狀態」,更可以增進控制肌肉的能力。

1. 前跨步加轉體:

有「全世界最好的伸展」之稱的前跨步加轉體,(一)先將身體向前跨一大步,使後腳打直,將臀部壓低並且挺胸,再將跨步一側的手肘貼近該側的腳踝內側,使身體呈現向內旋轉並回正,(二)爾後再將雙手置於雙側並扶地穩住重心,確保背部呈水平後,將前腳尖翹起以腳跟作支撐點進行腿後側的伸展,(三)最後前腳尖著地踩穩並且身體打直呈弓箭步下蹲。此反覆跨步轉體動作可迅速伸展及啟動核心肌群,並可適度活化全身關節,迎合運動所需。y12
2. 低側蹲:

以雙手前伸呈水平並挺胸背打直,穩定軀幹後向左、右邊反覆側蹲,考驗著下肢肌力並伸展內收肌群,使肩胛、軀幹與髖部同時運作,確保動作的穩定性以避免受傷,為身體橫向運動最佳的伸展。y13
3. 後交叉步下蹲:

利用交叉步使單腳向後45度位置踩一步的距離,此時重心是置於前腳,以臀部帶動進行蹲姿動作,過程中後腳僅是輔助性的角色;後交叉步下蹲類似網球、溜冰等運動需要交叉步型式的動作;可迅速活化下肢進行暖身。y14
4. 相撲蹲:

雙腳腳尖朝前並取適當距離後,呈現蹲姿狀態並確保背部挺直,雙手勾住雙腳腳尖,身體儘可能拉高;第二步將臀部上推帶動雙腳伸直,背部儘量打直,過程中可感受到腿後腱肌群及相關肌群的伸展,利用這兩個動作反覆的操作,可使下肢與軀幹達到充份的熱身效果。y15
活化神經肌肉的聯結

在充份伸展熱身後,除了啟動核心肌群並進入活動狀態外,可搭配快速動作的技能訓練,強化肌群的速度控制與敏捷性,透過快速跑在短短的數秒內迅速活絡神經肌肉的控制;而基礎旋轉是透過快速的動作進行轉體運動,促使以軀幹及下肢於短時間內,進入最佳狀態;基礎側跳也是利用快速的橫向跳躍來啟動側向動作的控制。y16y17
活化神經肌肉聯結的快速動作(圖片來源:運動筆記)
運動技術的訓練,不僅講求效果也講求效率,更講究安全;在許多共同利用雙腳撰寫路跑文化的今天,每位跑者一來追求訓練效果,二來更要確保跑步的品質,啟動核心肌群的目的不僅在於提高運動表現,更在保護跑者於享受路跑活動的過程中,免於傷痛伴隨的困擾,使每一位跑者能有效並長久的用雙腳繼續寫下屬於他們「跑」的故事。y18